Napadi Panike I Metode Suočavanja S Njima

Video: Napadi Panike I Metode Suočavanja S Njima

Video: Napadi Panike I Metode Suočavanja S Njima
Video: Anksioznost i napadi panike (Kako sam se izborila s njima?) 2024, Marš
Napadi Panike I Metode Suočavanja S Njima
Napadi Panike I Metode Suočavanja S Njima
Anonim

Napadi panike su iznenadni, nepredvidljivi napadi nekontroliranog iracionalnog straha ili tjeskobe. Napadi panike su podložniji ljudima sa razvijenom snagom volje, koje karakteriše prevelika kontrola i prekomjerna odgovornost. A budući da oni obično skrivaju svoj negativan stav prema onome što se događa, ne dopuštajući sebi da osjete, a još više, da pokažu ili izraze svoja prava osjećanja i misli, onda se sve to istiskuje u nesvjesno, kao rezultat toga, unutarnje dolazi do sukoba, koji se na kraju izlijeva u iracionalnu anksioznost, a nakon toga je moguće da u napadu panike. Osim toga, ljudi koji su doživjeli traumatične situacije u djetinjstvu, nasilje, koji su odrasli u porodici sa prilično hladnom i neprijateljskom atmosferom, sa zahtjevnim roditeljima i strogim pravilima, te ljudi koji koriste alkohol, droge, duhan itd. mogu biti i podložni napadima panike.

Obično je napad napada panike kratak, samo nekoliko minuta, ali osobi se svaki napad čini beskonačnim. Panika nastaje bez objektivnog razloga. Simptomi panike pojavljuju se iznenada i iznenade osobu. On ima sljedeće simptomi ili neki od njih:

  • otežano disanje, ubrzano grčevito disanje;
  • mogući su osjećaj težine u grudima, bol, slabost, drhtanje, zimica;
  • povećano znojenje;
  • utrnulost ruku i stopala;
  • lupanje srca;
  • vrtoglavica, osećaj letargije, osećaj približavanja nesvesti;
  • osjećaj "udaljenosti" od vanjskog svijeta i od vlastitog tijela;
  • nelagoda u želucu, mučnina;
  • poremećaj sna;
  • osjećaj velike hladnoće ili vrućine;
  • neugodne, bolne, nemirne misli ("poludjet ću", "umrijet ću", "imam srčani udar", "gubim kontrolu", "vrištat ću,”Itd.).

Nakon što je napad panike prošao, takve se misli čovjeku čine apsurdnima, ali za vrijeme napada panike one su poput opsesivnog delirija kojeg se ne možete riješiti. Strah tokom napada je toliko stvaran da se osoba koja je doživjela napad panike dugo sjeća svojih osjećaja i živi u iščekivanju ponavljanja ove noćne more, a sama pomisao na moguće ponavljanje ovog napada izaziva strah. Ponekad osoba i sama svojim mislima i strahom izazove novi napad napada panike.

Dakle, što učiniti ako osjetite paniku: pokušajte ne bježati s mjesta na kojem vas je zatekla, već, naprotiv, pokušajte se smiriti primjenom jedne od dolje opisanih tehnika. Otkad ste pobjegli, učvršćujete ovaj model ponašanja, a u budućnosti riskirate da stalno bježite od straha, ali kao što znate, ne možete pobjeći od sebe, a uzroci straha uvijek su u samoj osobi.

ataka31
ataka31

Metode samopomoći za suočavanje s napadima panike:

  1. Distraction. U trenutku intenzivne anksioznosti, straha ili panike preusmjerite svoju pažnju na nešto ugodno ili smiješno. Sjetite se nečega iz svog života ili onoga što ste čitali ili gledali. Ako kod kuće pronađete strah, možete sjesti i pogledati komediju. Ili možete početi brojati neke objekte (one koje vidite ispred sebe ili zamišljene) i pokušati usmjeriti svu svoju pažnju na brojanje. Prebacite se i na komunikaciju sa porodicom i prijateljima, pozovite ih ako nema nikoga u blizini. Također, možete odvratiti pažnju mehaničkim djelovanjem na kožu, na primjer, nanijeti nešto hladno na zglob, trbuh, sljepoočnice. Ili se možete uštipnuti, odnosno izazvati bolnu senzaciju. U slučaju panike, važno je biti svjestan svog tijela i osjeta koji se u njemu javljaju.
  2. Vježbe disanja. U trenutku početka straha, polako dišite do 8-10 udisaja u minuti. Da biste naučili kako usporiti disanje, prvo naučite svu pažnju usmjeriti na disanje, odbacujući sve misli straha. Zatim vježbajte disanje dijafragmom, jer za to možete staviti ruku na područje trbuha i gledati kako se mišići rastežu u ovom području, pokušavajući pritom zadržati grudi i ramena nepomičnim. Kad uspijete, pokušajte zadržati dah, polako računajući na 8-10. Zatim polako izdahnite do brojanja 3. Ponovite 1-3 puta ili više, dok se ne smirite. Zatim nastavite disati u sljedećem ritmu: udahnite i izađite na broj 3. Preporučljivo je naučiti ovo disanje unaprijed kako vas snažna tjeskoba, strah ili panika ne bi iznenadili.

  3. Meditacija, autogeni trening (AT) … O njima možete čitati u zasebnim člancima: meditacija, autogeni trening.
  4. Najpoznatija metoda - metoda "papirne kese". Kad osjetite približavanje straha, uzmite papirnatu vrećicu, stavite je na lice tako da prekriva usta i nos i počnite polako i ravnomjerno disati. Udahnite dok se ne smirite i dok se panika ne smiri. Ako vas strah iznenadi, a pri ruci nema papirnate vrećice, tada možete sklopiti ruke u čamac i udahnuti ih tek tako. Panika nestaje vraćanjem ravnoteže plinova u krvi - dolazi do smanjenja viška kisika, što uzrokuje paniku, te do povećanja ugljičnog dioksida.
  5. Promatranje. Posmatrajte kako se javlja panika, kako se razvija, zabilježite šta osjećate, kakav je to strah i šta je za vas. Zapiši sve. Odnosno, pretvarate se u vanjskog posmatrača i jednostavno bilježite šta se događa i kako, čime obezvređujete strah.
  6. Mašta. Uzmite u obzir svoj strah ili uzrok svoje tjeskobe, koju sliku vaša mašta crta, a zatim je „prepišite“, na primjer, da se vaš strah pretvorio u oblak i da ga je vjetar odnio. Ili vas je voda oprala i isprala sav strah, ponijela ga sa sobom, ili je vatra spalila strah. Pokušajte osjetiti kako vas strah napušta, a na njegovo mjesto dolazi smirenost, zamislite i sliku smirenosti. Odaberite slike koje su vam bliže.

  7. Kreacija … Na primjer, nacrtajte svoj strah. Razmislite. Zatim dovršite crtanje onoga što želite da vam crtež bude zabavan. Ili pjevajte uz misli koje izazivaju strah ili iracionalnu anksioznost. Slušajte fraze, obično osoba počinje doživljavati svoj strah ili tjeskobu kao djetinjastu. Odnosno, izrazite svoj strah u kreativnosti na način koji vam je najbliži.
  8. Odlaganje straha prema R. Wilsonu. Prva faza je prepoznavanje da možda imate strah, a ne zanemarujete ga, već ga odgađate na neko vrijeme, odnosno dopuštate sebi da se plašite, brinete nakon određenog vremena u budućnosti, na primjer, nakon 2. sata, kada se vratite kući. Kad prođe 2 sata, zapravo počinjete svjesno razmišljati o svojim strahovima ili odgađate razmišljanje o njima na neko vrijeme. U početku, čak i ako uspijete odgoditi strah na nekoliko sekundi, ovo je već mala pobjeda nad njim, jer to ukazuje na to da ste počeli kontrolirati svoj strah, a vi odlučujete kada se bojite, a kada ostati mirni. Cilj ove metode je naučiti odgoditi strah, odnosno kada dođe predviđeno vrijeme, kada odlučite dati strah strahu, odgoditi strah na neko vrijeme, i tako svaki put. Kao rezultat takve manipulacije strahom, moći ćete podići "zid" između trenutka straha i njegovog utjelovljenja, a što više vremena prolazi između njih, intenzitet straha se smanjuje i dobivate veću kontrolu nad svojim država.

  9. Tehnika "svakodnevno uzbuđenje" (R. Wilson). Ova tehnika umjesto da se odupire strahu, naprotiv, sugerira da im posvetite vrijeme. Da biste to učinili, morate dodijeliti određeni vremenski period od 10 minuta, a svaki dan (2 puta dnevno) u to vrijeme, počnite svjesno razmišljati o svojim strahovima i ne radite ništa više i ne razmišljajte ni o čemu drugom tijekom ovih 10 minuta, samo o vašim strahovima ili tjeskobi. Pri tome pokušajte osjetiti maksimalnu nelagodu. Nakon 10 minuta otpustite strah, smirite se vježbom disanja i vratite se na ono što ste namjeravali učiniti. Značenje ove metode je da obično osoba misli da se može neograničeno brinuti, ali obično to nije tako, a kada osoba koncentrira svoju pažnju na strah u vremenu koje mu je za strah određeno, a ne bori se s njim, stupanj straha se smanjuje, pa kako ova tehnika pomaže u promjeni emocija i stavova. Ovu metodu primjenjujte najmanje 10 dana zaredom.

Dakle, kao što vidite, postoji veliki broj metoda za suočavanje s opsesivnim strahovima i napadima panike. Za sebe odaberite najprikladniju metodu, možete kombinirati i nekoliko metoda istovremeno.

Natalia Defua "Život u harmoniji"

Preporučuje se: