TEHNIKE SAMOPOMĆE UZNEMIRENOSTI

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 15:40

Koristite formule sugestija usmjerene na reguliranje vašeg mentalnog stanja

MOGU PROMJENITI SVOJ POGLED NA VANJSKI SVIJET, OVO BI TREBALO RAZUMIJEVATI: NITKO MI NE PRIJETI I NEMAM NIKOGA ŠTITITI OD

• Danas shvaćam da se moja anksioznost okreće protiv mene same.
• Ne želim više sebi nauditi.
• Tokom dana, kada se osjećate tjeskobno, odlučno recite: „U ovom trenutku želim doživjeti unutrašnju ravnotežu. Sa zadovoljstvom odbacujem sve negativne misli i biram spokoj."

NISAM ŽRTVA SVIJETA OKOLIŠA

Sve peripetije koje se događaju u vanjskom svijetu poprimaju jednu ili drugu boju, ovisno o mom unutarnjem stanju. Uvijek projiciram u vanjski svijet one misli, osjećaje i osjećaje koji su meni osobni. Danas želim vidjeti svijet na drugačiji način, mijenjajući svoj stav prema onome što vidim.

Ponavljajte tokom dana u onim trenucima kada vam se čini da postajete žrtva okolnosti: „Sve što je stvarno na ovom svijetu moje je stanje i moja ljubav prema okolišu. S ovog gledišta ću se odnositi na ovu situaciju (konkretizirati za sebe) ili na ovu okolnost (konkretizirati)."

ALARM JE NEOPRAVDAN U BILO KOJEM OBLIKU

Moje misli mogu biti okupirane strahovima od prošlosti ili snovima o budućnosti, ali mogu živjeti samo u sadašnjosti. Svaki trenutak sadašnjosti je jedinstven jer se razlikuje od svih drugih trenutaka.

Od danas, ako mi se jave uznemirujuće misli o budućnosti, podsjećat ću se: "Živim ovdje i sada i nemam se čega bojati."

ODABRAM DRUŠTVO

Ponavljajte sebi kad god vam se učini da neko ili nešto prijeti vašoj smirenosti: "Donosim izbor - umjesto zbunjenosti i tjeskobe, biram ljubav i mir."

Donesite formule svojih prijedloga i koristite ih

Podrška. Tehnika za stabilnost treninga

Vježba se izvodi stojeći ili sjedeći. Prvo pokušajte osjetiti noge kao oslonac za tijelo … Noge, pouzdano stojeći na tlu … stvarajući podršku i doslovno i u prenesenom smislu … Osjetite, u potpunosti osjetite dodir stopala s tlom - uzemljenje kao stanje ne samo fizičke, već i psihičke stabilnosti i samodostatnosti. Zatim, dok preusmjeravate svoju pažnju, pokušajte osjetiti nastavak podrške - kičmu. Osjetite to kao produžetak svojih nogu (možete vizualizirati vizualnu sliku - viljušku), kao kostur skriven u tijelu, dajući mu unutrašnju stabilnost, samopouzdanje i pouzdanost, kao fizičku podršku … na sebi.

Savjeti: Za poboljšanje osjećaja možete koristiti različite metode: ispružite stopala rukama; pokušajte "kopati zemlju" nožnim prstima. Možete zamisliti kako korijenje raste iz stopala i čvrsto raste u pod.

Dah

• Udobno se smjestite s nogama na podu i leđima s oslonjenom glavom.
• Ruke možete nasloniti na naslone za ruke stolice ili na koljena.
• Provjerite da nigdje nema boli, nema pritiska, nema uboda itd.

Obratite pažnju na disanje. Pratite ga nekoliko udisaja i izdisaja. Uočite njegove karakteristike: dubina udisaja-izdisaja, učestalost, vrijeme pauze između ulaska i izdisaja, mišići uključeni u proces, osjećaji u grlu i prsima. Sada učinite svoje disanje dubokim, ujednačenim i smirenim. Glavna reč je parna. Udahnite stomak. Ne pokušavajte disati preduboko, ovdje su važniji miran ugodan ritam i punjenje pluća zrakom.

Savjeti: Trbušno disanje ili dijafragmalno disanje znači da dijafragma (a ne interkostalni mišići) većinu posla obavlja udisanjem, koje sa sobom povlači pleuru i uzrokuje širenje donjih režnjeva pluća, koji poput pumpe počinju usisati vazduh. Prilikom disanja sa želucem pri udisanju, dijafragma se spušta dolje, a želudac se napuhuje, pri izdisaju se dijafragma povlači prema gore, a želudac se steže, gurajući zrak iz pluća. Radi praktičnosti, možete zamisliti kao da se udisanje dijafragme svodi na malu zdjelicu.

Vježba "Pregled stanja anksioznosti"

Da biste preispitali svoje anksiozno stanje, upotrijebite tehniku kronološkog obrnutog prijelaza iz stresnog u neutralno ili pozitivno emocionalno stanje. Da biste to učinili, morate zamisliti razvoj događaja, kao u filmu koji se pomiče obrnutim redoslijedom, i upitati: „Što se dogodilo prije toga? Koje ste snimke mogli vidjeti ranije? Koji su okviri prethodili dotičnom trenutku? " Dok se vraćate na vrhunac, pobrinite se da vaše disanje bude duboko i puno (nemojte pretjerivati!)

Da biste primijenili reviziju, morate pokušati biti svjesni koliko okvira (slajdova) će biti potrebno, koliko će vremenskih koraka ili promjena lokacije biti potrebno, dok se vratite, prijeđite na srž alarmnog događaja.

• U drugom koraku potrebno je stabilizirati disocijaciju, za što se morate predstaviti kao da se možete vidjeti kao izvana. Zamislite koliko je ta osoba udaljena od vas? Ko si ti kad ga pogledaš? Postoji li razlika između njega i vas?
• Trebali biste gledati „to ja“sa simpatijom, s naklonošću, shvativši da u situaciji „prije događaja“(alarmantno) ta osoba radi najbolje što može.
• Dakle, već znate šta će se s njim dogoditi, ali on još ne zna.

Pogledajte „to ja“iz svog stanja posmatrača i odredite šta mu je potrebno da bi bio uspešan u sledećoj situaciji. Opišite potrebne resurse (vanjski ili unutarnji uvjeti koji doprinose pozitivnom rješenju tjeskobne situacije).

Nakon toga, zamišljate sebe kako gledate i prenosite te resurse na "njega" (pobrinite se da vas dobro vidi na ovom zamrznutom okviru-slajdu).

Možete jasno vizualizirati njegovu vizualnu sliku, čuti karakteristične crte njegova glasa, a ako smatrate da je potrebno, možete ga mentalno dosegnuti i dodirnuti (možete čak zamisliti sebe gumastim i u stanju ispružiti se da ga dodirnete). Nastavite promatrati njegove promjene dok prenosite resurse na "njega" (savjeti, savjeti, prijateljski osmijesi ili, naprotiv, energija, staloženost, odlučnost itd.).

Prenosite resurse na „njega“i nastavljate promatrati njegove promjene sve dok ne vidite da, prihvaćajući resurse, on postaje sve spremniji za stvarnu akciju i na kraju dostiže stanje potpune spremnosti za djelovanje. Moguće su sljedeće opcije za prijenos resursa (pomoć):

Konačno, postiže se ciljno stanje, tako da je "on" u stanju potpune spremnosti za uklanjanje tjeskobe. Vi ste disocirani, tj. kao da je uklonjeno od onoga što će se dogoditi sa "njim"

Pustite skriptu da se igra okvir po kadar, a istovremeno nastavljate pružati "njemu" neku pomoć, prenositi resurs, a "on", primajući ih, dostiže gotovo najveći mogući stupanj spremnosti za uspješno djelovanje u teškim situacijama situaciju.

Nakon svega ovoga, promatrate ga kako izvodi uspješnu akciju i postiže željeno stanje.

Progresivno opuštanje mišića (izvodi se svakodnevno)

Prije svega, morate sjesti ili leći što udobnije, skinuti ili otkopčati usku odjeću tako da ništa ne ometa i ne odvlači pažnju. Zatvorite oči, uklonite sve vanjske misli iz glave i nekoliko puta polako, duboko udahnite. Prilikom izvođenja progresivnih vježbi opuštanja vrlo je važno pratiti svoja osjećanja. Tijekom napetosti mišića i opuštanja morate slušati osjete i uspoređivati ih međusobno. Može se osjetiti drhtanje, trnci, toplina. Nemojte naprezati mišiće do boli.

Mišići nogu

• Savijte i zategnite nožne prste, postupno ih sve više naprežući, držite u ovom stanju nekoliko sekundi, a zatim se opustite. Budite u stanju potpune opuštenosti nekoliko sekundi bez ikakvih pokreta. Ponovite vježbu. Pratite svoja osećanja.
• Odvucite čarape od sebe, napregnite se, učvrstite u stanju napetosti na nekoliko sekundi, a zatim se opustite.
• Povucite čarape prema sebi, zategnite ih, popravite, pustite ih da ostanu u napetosti i vrate se u prvobitni položaj, osjećajući opuštanje mišića.
• Otrgnite noge 15–20 cm od poda, napnite ih i držite u ispruženom položaju. Zatim se spustite i opustite. Ne zaboravite da slušate svoja osećanja.

Mišići ruku

• Stisnite desnu ruku u šaku, neka bude napeta, opustite se. Učinite isto s lijevom rukom. Zatim vježbu ponovite s obje ruke istovremeno.
• Savijte desnu ruku u laktu, zategnite bicepse, budite u stanju napetosti, ispravite i opustite ruku. Ponovite vježbu lijevom rukom. Zatim vježbu ponovite s obje ruke istovremeno. Ne zaboravite da pratite svoja osećanja.
• Ispružite desnu ruku - zglob, biceps, triceps - pritiskom ruke u pod ili naslon za ruke stolice. Ostanite napeti. Opustite ruku. Ponovite vježbu lijevom rukom, a zatim objema rukama istovremeno.

Trbušni i leđni mišići

• Duboko udahnite, zategnite trbušne mišiće i ostanite u ovom položaju, zadržavajući dah. Izdahnite i opustite stomak. Ponovi. Slušajte senzacije.
• Podignite zdjelicu od poda petama, laktovima i ramenima. Ostanite napeti, a zatim spustite zdjelicu natrag na pod i opustite se.
• Podignite torakalnu kralježnicu nekoliko centimetara, naslonivši se na laktove i stražnji dio glave. Fiksirajte tijelo u ovom položaju zatezanjem mišića. Spustite se na pod i opustite se.

Mišići glave i lica

• Podignite glavu, bradu usmjerite prema grudima.. Zategnite mišiće, zadržite napetost, opustite se.
• Stisnite čeljusti, naprežući ih, ostanite u ovom položaju, opustite se. Pratite senzacije.
• Naborajte čelo, popravite stanje napetosti, ostanite u njemu nekoliko sekundi, a zatim se opustite.
• Čvrsto stisnite usne, naprežući mišiće usta, popravite napetost, opustite se.
• Naslonite vrh jezika na gornje nepce, zategnite jezik, držite ga u tom položaju, a zatim se opustite.
• Zatvorite oči, napinjući mišiće kapaka, popravite stanje napetosti na nekoliko sekundi. Opustite mišiće.

Završna vježba

Sada morate naprezati sve mišićne grupe u isto vrijeme: ruke, noge, leđa, trbuh, ramena, lice. Zategnite, popravite napetost na nekoliko sekundi, a zatim opustite cijelo tijelo što je više moguće. Ponovite vježbu nekoliko puta, postižući potpuno opuštanje. Ostanite opušteni nekoliko minuta, duboko udišući i izdišući zrak

Vježba "Rasterećenje napona"

Provedite dvije do tri minute nekoliko puta dnevno da biste otprilike zamislili svoju neproduktivnu potrošnju mišićne energije. Šta god da radite - posao, slobodno vrijeme, druženje ili bilo šta drugo - smrznite se u položaju u kojem to radite. Pređite svojim unutarnjim pogledom preko vlastitog tijela i pokušajte pronaći one napetosti mišića koje nikako nisu potrebne sa stajališta fizičkog rada koji se trenutno obavlja. Čak se i otkrivanje takvih napetosti može smatrati ozbiljnom ličnom pobjedom, a ako uspijete ublažiti te napetosti čak i na nekoliko minuta, bit će jednostavno izvrsno!