Tehnika U Tri Faze

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Zadnja izmjena: 2024-01-31 14:09

Počinjem raditi sa gotovo svakim klijentom savladavajući ovu tehniku. Njegova korisnost za proces terapije, život i rad sa stresnim situacijama ili psihološkim traumama ne može se precijeniti.

Efekti tehnike u tri koraka:

• podizanje svesti
• poboljšanje kvalitete kontakta s tijelom i osjeta
• poboljšanje kvalitete kontakta s osjećajima i iskustvima
• poboljšanje kvaliteta kontakta sa stvarnošću
• povećanje unutrašnjeg spremnika i sposobnost zadržavanja
• poboljšanje kontakta sa vašim željama i potrebama
• poboljšanje kvalitete življenja osjetila
• povećana otpornost na stres
• smirenost, čak i u teškim situacijama
• osećaj stabilnosti i podrške
• poboljšavajući osjećaj sigurnosti i udobnosti
• poboljšanje kvalitete interakcije sa teškim, stresnim i traumatičnim situacijama
• povećanje efikasnosti izlaska iz teških, stresnih i traumatičnih situacija
• brz oporavak od teških, stresnih i traumatičnih situacija
• poboljšanje kvaliteta života

Tehnika u tri koraka je skup jednostavnih radnji koje vam pomažu da dođete u kontakt sa samim sobom, svojim tijelom i stvarnošću oko sebe. Ove radnje mogu biti učinjene lako i nezapaženo od strane drugih u bilo kojem položaju, okruženju i situaciji. Učinkovitost tehnike temelji se na fiziološkim i psihološkim refleksima ljudskog tijela i ne ovisi o vjerovanju u njega. Većina dolje opisanih vježbi nadaleko su poznate i ljudi ih često vježbaju, čak i nesvjesno.

U ovoj verziji trostepene tehnike prikupljaju se najjednostavniji, a u međuvremenu i najefikasniji utjecaji. Međutim, varijacije uzemljenja, disanja i

Centriranje je beskonačno, svako od vas može nadopuniti i promijeniti tehniku za svoju udobnost.

U teoriji, ne postoji gornja granica ovladavanja ovom tehnikom, ali što je bolje savladate, to će biti učinkovitija.

Početna praksa:

• Bit će korisno udobno sjediti na mirnom mjestu, olakšat će vam osjećaj i koncentraciju;
• Ne preporučuje se ležanje, jer u ležećem položaju neobučena osoba brzo zaspi i nikakva vježba neće uspjeti;
• Započnite vježbu s najjednostavnijim uvjetima, na primjer, 1-2 puta dnevno po nekoliko minuta, a tek kad počne dobro funkcionirati - povećajte broj i trajanje;
• Ne biste se trebali prisiljavati da vježbate tehniku kako se ne bi stvorila averzija prema njoj, bolje je pronaći lakši i ugodniji režim treninga;

Početi:

• Udobno se smjestite s nogama na podu i leđima s oslonjenom glavom;
• Ruke se mogu staviti na naslone za ruke stolice ili na koljena;
• Provjerite da nigdje nema boli, nema pritiska, nema uboda itd.;
• Trebali biste sjesti kako biste se mogli opustiti i koncentrirati u ovom položaju;

1. DAH

Obratite pažnju na disanje. Pratite ga nekoliko udisaja i izdisaja. Uočite njegove karakteristike: dubina udisaja-izdisaja, učestalost, vrijeme pauze između ulaska i izdisaja, mišići uključeni u proces, osjećaji u grlu i prsima. Sada učinite svoje disanje dubokim, ujednačenim i smirenim. Glavna reč je parna. Udahnite stomak. Ne pokušavajte disati preduboko, ovdje su važniji miran ugodan ritam i punjenje pluća zrakom.

Metafora: Dišem - znači da živim, postojim. Ako ima kisika i ima ga dovoljno, onda je sve u redu.

Savjeti: Trbušno disanje ili dijafragmalno disanje znači da dijafragma (a ne interkostalni mišići) obavlja većinu udisaja, koji povlači pleuru iza sebe i uzrokuje donje režnjeve pluća da se prošire, koje poput pumpe počinju usisavati zrak … Prilikom disanja trbuhom, dijafragma se spušta dok udišete, a želudac se napuhuje, dok se izdahne, dijafragma se povlači prema gore, a želudac se steže, gurajući zrak iz pluća.

Radi praktičnosti, možete zamisliti da se inhalacija ili dijafragma spuštaju do zdjelice.

Dodatak za tešku situaciju: Ako izdahnete kroz usta kroz uske usne, tada možete neko vrijeme" title="Slika" />

1. DAH

Obratite pažnju na disanje. Pratite ga nekoliko udisaja i izdisaja. Uočite njegove karakteristike: dubina udisaja-izdisaja, učestalost, vrijeme pauze između ulaska i izdisaja, mišići uključeni u proces, osjećaji u grlu i prsima. Sada učinite svoje disanje dubokim, ujednačenim i smirenim. Glavna reč je parna. Udahnite stomak. Ne pokušavajte disati preduboko, ovdje su važniji miran ugodan ritam i punjenje pluća zrakom.

Metafora: Dišem - znači da živim, postojim. Ako ima kisika i ima ga dovoljno, onda je sve u redu.

Savjeti: Trbušno disanje ili dijafragmalno disanje znači da dijafragma (a ne interkostalni mišići) obavlja većinu udisaja, koji povlači pleuru iza sebe i uzrokuje donje režnjeve pluća da se prošire, koje poput pumpe počinju usisavati zrak … Prilikom disanja trbuhom, dijafragma se spušta dok udišete, a želudac se napuhuje, dok se izdahne, dijafragma se povlači prema gore, a želudac se steže, gurajući zrak iz pluća.

Radi praktičnosti, možete zamisliti da se inhalacija ili dijafragma spuštaju do zdjelice.

Dodatak za tešku situaciju: Ako izdahnete kroz usta kroz uske usne, tada možete neko vrijeme

Pritisnite usne zajedno, napravite rupu između njih (kao da držite veliku slamku u ustima ili puhate vrući čaj), izdahnite. Ponavljajte koliko god je potrebno.

2. UZEMLJENJE

Prvi aspekt su noge. Obratite pažnju na noge. Pažnju usmjerite na stopala, posebno na kožu stopala koja je u dodiru s podom. Pokušajte osjetiti kožu stopala najbolje što možete. Osetite pritisak kojim su vam stopala pritisnuta na pod. Nije važno imate li bose noge ili ste obuveni, nije važno na kojem ste podu, nije važno stojite li ili sjedite. Glavna stvar je da su stopala na površini poda i da osjetite dodir kože stopala s površinom (čizma, pod, tlo). Ako na cipelama imate visoke potpetice, skinite ih.

Savjeti: Za poboljšanje osjećaja možete koristiti različite metode: ispružite stopala rukama; klizanje nogama po tepihu ili bilo kojoj drugoj hrapavoj površini; probaj" title="Slika" />

2. UZEMLJENJE

Prvi aspekt su noge. Obratite pažnju na noge. Pažnju usmjerite na stopala, posebno na kožu stopala koja je u dodiru s podom. Pokušajte osjetiti kožu stopala najbolje što možete. Osetite pritisak kojim su vam stopala pritisnuta na pod. Nije važno imate li bose noge ili ste obuveni, nije važno na kojem ste podu, nije važno stojite li ili sjedite. Glavna stvar je da su stopala na površini poda i da osjetite dodir kože stopala s površinom (čizma, pod, tlo). Ako na cipelama imate visoke potpetice, skinite ih.

Savjeti: Za poboljšanje osjećaja možete koristiti različite metode: ispružite stopala rukama; klizanje nogama po tepihu ili bilo kojoj drugoj hrapavoj površini; probaj

Radi praktičnosti, ovaj aspekt možete smatrati uzemljenjem u električnim mrežama - kao da "višak", višak emocionalne energije prolazi kroz stopala u zemlju.

Drugi aspekt je tijelo … Fokusirajte se na svoje fizičko tijelo. Osetite njegove fizičke karakteristike: težinu (koliko vam je zadnjica pritisnuta u sjedište, koliko su vam ruke i noge teške, težina mišića i organa u trbuhu), gustoća (razlika u gustoći kostiju, mišića i kože), temperatura različitih dijelova tijela, drugi fizički osjećaji prisutni u tijelu u ovom trenutku. Obratite pažnju na kožu (kako oblikuje vaše tijelo i omeđuje ga izvana).

Savjeti: Da biste sebi pomogli da se osjećate bolje, možete: Pažljivo pregledajte svoje tijelo. osjetiti; lagano pomaknite sve dijelove tijela.

Takođe vam može pomoći Tehnika skeniranja: prođite svojom pažnjom odozdo prema gore i odozgo prema dolje kroz svoje fizičko tijelo poput skenera, primjećujući sve moguće osjećaje koji su prisutni u njemu u ovom trenutku (pritisak, kompresija, širenje, težina, lakoća, napetost, opuštenost, toplina, hladnoća, bol, bol, prijatni osjećaji, udobnost, nelagoda, svrbež, škakljanje, trnci, drhtanje, peckanje, osjećaji povlačenja itd.).

Radi praktičnosti, možete razmišljati o ovom aspektu kao da je vaše tijelo voluminozan vrč, a osjećaji i doživljaji su voda koja se ulije u ovaj vrč i napuni ga, ali se ne prelijeva, već se potpuno stavlja u njega.

Metafora: Uzemljen znači da čvrsto stojim na nogama na čvrstom tlu. Ako imam potporu pod nogama i mogu stajati na vlastitim nogama, mogu se snaći u svakoj situaciji, imam se na što osloniti.

Dodatak za tešku situaciju: Kako biste se oporavili od teške ili stresne situacije, možete koristiti Indikativni refleks … Polako i mirno okrećite glavu s jedne strane na drugu (180 stupnjeva), kao da gledate okolo - to će odblokirati mišiće vrata (ako napetost ne nestane, možete masirati ramena i vrat rukama). U isto vrijeme, pogledajte oko sebe, premještajući pogled na različite predmete oko sebe - to će deblokirati mišiće u očima i vratiti periferni vid. U isto vrijeme slušajte udaljene zvukove (promet, ulična buka, razgovor u susjednoj prostoriji) - to će deblokirati mišiće unutarnjeg uha. Pomiješajte čeljust u različitim smjerovima ili masirajte mišiće čeljusti prstima kako biste odblokirali mišiće čeljusti. Korisno je ako se tokom "pregleda" susretnete s očima ljudi koji se prema vama dobro ponašaju. Kontakt očima i dodir sigurne osobe pomaže u izlasku iz stresne situacije u osobi kao društvenoj životinji.

Korisno je za ljude koji rade na nervnom poslu da povremeno kontinuirano rade ovu tehniku.

3. CENTIRANJE

Odaberite metodu koja vam je bliža ili razumljivija.

1 način. Anatomski centar tijela je kičma. Obratite pažnju na kičmu. Oseti to najbolje što možeš. Osetite to kao centar, osu svog tela. Svi ostali dijelovi tijela i organi pričvršćeni su za vašu kralježnicu (spojeni s zdjelicom) uz pomoć ligamenata, zglobova i mišića: glava, ruke, noge, unutrašnji organi grudnog koša, trbušna šupljina i zdjelica. Osetite kako se vaše telo okuplja oko vaše kičme i vezuje se za nju. Kičma je vaša baza i univerzalni oslonac.

Savjeti: Kako biste bolje osjećali kičmu, možete je vizualizirati i njen položaj u tijelu, osjetiti ili pomaknuti.

Metoda 2. Energetski centar / težište tijela - tzv" title="Slika" />

3. CENTIRANJE

Odaberite metodu koja vam je bliža ili razumljivija.

1 način. Anatomski centar tijela je kičma. Obratite pažnju na kičmu. Oseti to najbolje što možeš. Osetite to kao centar, osu svog tela. Svi ostali dijelovi tijela i organi pričvršćeni su za vašu kralježnicu (spojeni s zdjelicom) uz pomoć ligamenata, zglobova i mišića: glava, ruke, noge, unutrašnji organi grudnog koša, trbušna šupljina i zdjelica. Osetite kako se vaše telo okuplja oko vaše kičme i vezuje se za nju. Kičma je vaša baza i univerzalni oslonac.

Savjeti: Kako biste bolje osjećali kičmu, možete je vizualizirati i njen položaj u tijelu, osjetiti ili pomaknuti.

Metoda 2. Energetski centar / težište tijela - tzv

Savjeti: Da biste sebi pomogli da bolje osjetite ovaj energetski centar, možete staviti ruke na središnju izbočinu na trbuhu, ili staviti ruke ispred i iza s središtem između njih. Možete pomaknuti zdjelicu da je osjetite iznutra, ili snažno osjetiti zdjelicu, kao da želite rastegnuti kosti ili isklesati zdjelicu iz gline.

Metafora: Centrirano - znači da imam početak i integritet. Ako imam centar, onda me okuplja oko njega i održava me u cjelovitom stanju. Ne letim na komade i ne raspadam se od izlaganja, već ostajem čitav.

Dodatak za tešku situaciju: Ako osjećate da gubite osjećaj integriteta ili se osjećate kao da se "raspadate na komade", možete pomoći svom tijelu podržavajući kičmu: naslonite se na naslon stolice / stolice, na zid ili čak pitajte sigurna osoba koja će vas podupirati rukom / rukama na kralježnici u grudima ili lumbalnoj regiji; i zdjelica: sjedite na tvrdoj površini, pipajući ishijalne kosti, pomaknite se na ishijalnim kostima ili se pomaknite, kao da impuls za kretanje počinje u zdjelici. Takođe možete zamoliti sigurnu osobu da sjedne ili stane leđima unatrag i dozvoli sebi da se osloni na laktove. Fokusirajte se i na kožu. Osjetiti. Da biste to učinili, možete se potapšati po koži ili jednostavno dodirnuti ili udariti. Osećajte da se nalazite unutar kože i ona vam, poput integralne „vrećice“, ne dozvoljava da se raspadnete, držeći vas u sebi.

Tehnika u tri faze postoje dva uslova: disciplina i vrijeme. Za savladavanje ove tehnike, kao i za svaku vještinu, unatoč svoj jednostavnosti, potrebno je vrijeme, ne očekujte trenutni rezultat. Također, praksa zahtijeva disciplinu - što je redovnije i češće trenirate u normalnim uvjetima, to će efikasnije djelovati i lakše ćete se toga sjetiti u stresnoj situaciji.

U idealnom slučaju, tehničar mora raditi na stanju automatskog uključivanja pri najmanjoj potrebi.