ŠEST VRSTA VJEŽBA ZA TJESKU I INTENZIVNE EMOCIJE

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 15:40

Tehnike uzemljenja je odličan alat za situacije u kojima smo zabrinuti ili uplašeni. Mogu se koristiti gdje god se nalazili. Vraćajući naš um i tijelo u sadašnji trenutak, možemo urediti prostor da se naš mozak smiri i osjeća malo koncentriranijim. Barem kako bismo objasnili šta nam se događa, ili zatražili pomoć, ili smislili kako se nositi s ovim stanjem

Kad smo usred anksioznosti, bljeska ili napada panike, naši frontalni režnjevi odbijaju raditi. Smatramo da je jednostavno nemoguće usredotočiti se ili jasno razmišljati o bilo čemu, a naše misli žure tako brzo i pretvaraju se u takav nered da ih je jednostavno nerealno pratiti.

Počinje nam se činiti da je sve što se događa okolo kao u magli. Ili nakon nekoliko minuta razgovora s nekim, odjednom shvatimo da nemamo pojma o čemu nam se priča. Ponekad se osjećamo paralizirani, smrznuti, kad nismo u stanju napraviti ni najmanji pokret ili izgovoriti riječ.

To nam se može dogoditi, uključujući i kada doživimo previše intenzivne emocije - na primjer, osjećaj napuštenosti, ogorčenosti, beznađa, straha ili očaja.

Postoji mnogo različitih načina za uzemljenje - čak i ako ove tehnike ne rade vama lično, postoje mnogi drugi koje vrijedi pokušati pronaći ono što vam odgovara.

Također možete stvoriti svoju osobnu tehniku uzemljenja tražeći nešto što će vam pomoći da usredotočite svoja osjećanja i vrati vas u sadašnji trenutak. Evo nekoliko mojih omiljenih tehnika uzemljenja koje sam podijelio u nekoliko kategorija:

SAMOSALM

Istuširajte se ili okupajte. Usredotočite se na svaki korak pripreme tuša / kade, primjećujući svaki mali detalj - kako se vaša četka osjeća kada dodirnete kvaku i slavinu? Kada otvorite slavinu, kako odrediti odgovarajuću temperaturu vode? Primijetite osjećaje vode na svom tijelu, obraćajući pažnju na temperaturu i zvukove vode, osjećaje mišića u vašem tijelu.

Pronađite uzemljujući objekt koji vas privlači. To može biti nešto poput glatkog kamena, uglačanog komada stakla ili klupka pređe čija vam tekstura izgleda ugodno; to može biti mala figurica ili nešto što imate u lijepom sjećanju. Nosite ovaj predmet sa sobom na mjesto gdje ga je lako pohraniti i preuzeti kada se trebate uzemljiti. Obratite pažnju i opišite u svom umu svaki detalj predmeta, dodirujući ga rukom i bilježeći sve osjećaje od ovog dodira.

Skuvajte šolju čaja, kafe ili vruće čokolade. Izvedite svaku radnju s maksimalnom pažnjom, primjećujući svaki pokret koji vaše tijelo napravi: prsti su vam uhvatili ručku kotlića, dlan je osjetio hladnoću slavine, kada uključite vodu, osjetite kako čajnik u vašoj ruci postaje teži dok se punite vodom. Kad je piće spremno, pažljivo pijte male gutljaje, ušuškavajući se na mirnom mjestu.

OZNAČITE PET ČULA

Pronađite poznati miris (parfem, sapun, losion, čaj, eterična ulja itd.) I steknite naviku da udahnete taj miris svako jutro, prije spavanja ili u neko drugo doba dana. Nosite ovaj miris sa sobom i udišite svaki put kad vam je potrebno da se prizemljite, kombinujući ovaj proces sa dubokim i sporim disanjem.

Obucite svoju omiljenu odeću - čarape, omiljeni džemper ili meku, maznu majicu. Obratite pažnju na teksturu, boju i miris ovog odjevnog predmeta. Za istu svrhu prikladno je ćebe ili ćebe.

Čvrsto se umotajte u ćebe. Čvrsto se zagrlite ili zamolite nekoga da vas zagrli. Trljajte ruke i noge, krećući se gore -dolje od stopala do kukova i gore -dolje od ramena do zglobova.

UPOTREBITE TELO

Obratite pažnju na to kako su vam noge na podu. Možete ustati i čvrsto "narasti" stopalima do poda, izuvati cipele i stati svakom nogom na tlo ili na pod, osjećajući se kao da su vaša stopala temelj čvrste zgrade, čvrsto povezane sa tlom, doslovno osjetite tlo pod nogama i snagu gravitacije. To možete učiniti dok sjedite na stolici ili ležite.

U doslovnom smislu, prizemljite se. Lezite na pod. Brzo skenirajte svoje tijelo da zabilježite gdje pod dodiruje vaše tijelo, koji dijelovi tijela to osjećaju, i usredotočite se na taj osjećaj pritiska, teksture, temperature. Zabilježite sve vibracije koje trenutno možete osjetiti u kući. Zvučnik možete staviti na pod i osjetiti njegove vibracije.

Makni se. Zamahnite nogama, obraćajući pažnju na osjećaj kako se svaka noga kreće zasebno. Pokušajte kako se noga može kretati odvojeno kada svi ostali dijelovi tijela ostanu nepomični. Učinite isto s prstima, osjećajući snagu u mišićima, njihovu napetost i opuštenost tijekom pokreta.

Ritam. Kucnite nogom o pod, pronađite predmet koji proizvodi tihi zvuk, kucnite prstima po stolu i nježno po staklu ili nekoj drugoj površini, pronađite ugodan zvuk, a zatim stvorite ritam i ponovite ga, pokušavajući se usredotočiti na početak i kraj svakog zvuka koji stvorite.

Uključite se u aktivnosti koje uključuju sve dijelove tijela. Idite u vrt da pokupite korov. Pokušajte naučiti plesti. Kupite kinetički pijesak, glinu ili nešto drugo što koristi finu motoriku. Operite posuđe, obraćajući pažnju na fizičke senzacije. Presavijte veš u uredne gomile.

POSMATRAJTE OKO

Izađite van (ili pronađite prozor kroz koji možete gledati) i pronađite bilo koji objekt. Označite što je moguće više detalja o ovom objektu. Na primjer, ako ste odabrali drvo, zabilježite kako svjetlost pada na njega i gdje se baca sjena grane. Uzmite u obzir koliko grana ima, imaju li pupoljci ili lišće. Pažljivije pogledajte teksturu debla, zabilježite jesu li grane ravne ili zakrivljene, kakav je oblik lišća ovog stabla.

Prolazite polako kroz prostor u kojem se nalazite, pokušajte zabilježiti svaki kontakt vašeg stopala s tlom. Primijetite koji dio vašeg stopala prvi dodiruje tlo i gdje osjećate pritisak. Obratite pažnju na to kako se vaše stopalo podiže od tla i trenutak kada se u suštini balansirate na jednoj nozi prije nego što spustite stopalo u sljedećem koraku.

Pronađite u blizini nešto što ima određeni uzorak i pokušajte to skicirati na papiru. Na primjer, možete pokušati skicirati kako su pločice položene na strop, prenijeti crtež na tepihu na papir ili pratiti bizarne krugove drveta od kojeg je stol napravljen.

Opišite sobu u kojoj se sada nalazite: naglas ili za sebe. Ako je soba prevelika ili pretrpana, možete odabrati malu površinu sobe ili neki predmet - poput police za knjige - i označiti sve uglove objekta, njegovu boju, svjetlost i sjenu, teksturu i oblik.

Ako ste na javnom mjestu, pogledajte ljude oko sebe i pokušajte zabilježiti detalje o njihovom izgledu. Koje su boje njihovih cipela? Koja je u jaknama? Ima li neko kišobran ili aktovku? Kako izgledaju njihove frizure?

UMISATI MOZAK

Dodajte sedam nuli sve dok dobijete (ili bilo koji interval koji želite): nula, sedam, četrnaest, dvadeset jedan, dvadeset osam …

Igrajte igru "pogodite profesiju". Pogledajte ljude oko sebe i pokušajte pogoditi šta rade ili kuda sada idu.

Razmislite o današnjem danu. Podsjetite se koji je dan, dan u sedmici, mjesec, godina, doba dana i gdje ste sada. Podsjetite se da ste sada u ovom trenutku, a ne u prošlosti, sada ste sigurni. Označite doba godine izvan prozora i pogledajte kako izgleda nebo. Navedite adresu na kojoj se sada nalazite.

Igrajte sa vama igru "Kategorije": odaberite kategoriju, na primjer: boju, životinje, hranu - i pokušajte imenovati najmanje 10 objekata iz ove kategorije. Možete koristiti abecedu i pokušati imenovati objekte iz ove kategorije za svako slovo abecede, počevši od A, B, C itd.

Odaberite oblik (trokut, krug, kvadrat) i pokušajte pronaći sve objekte ovog oblika oko sebe. Isto se može učiniti i s cvijećem - na primjer, pronađite sve zelene predmete u prostoriji.

Diši

Duboko dišite - jednu ruku stavite na stomak, a drugu na grudi. Udahnite polako i duboko u trbuh, pokušavajući podići ruku na trbuh, kao da napuhujete balon ili loptu zrakom. Pokušajte ne micati ruku na grudima, dišite samo trbuhom. Polako izdahnite, osjećajući kako vam ruka na trbuhu polako pada, kao da se loptica ili loptica ispuhuju.

Disanje za 4-7-8: Udahnite polako brojeći do četiri. Zatim zadržite dah sedam sekundi i na kraju polako i nježno izdahnite osam sekundi. Ponovite onoliko puta koliko vam odgovara.

Napomena: Svatko ima svoju veličinu tijela i kapacitet pluća, ako vam ova kombinacija ne odgovara, ovu vježbu možete raditi u udobnim intervalima. Ideja je da slijedite određeni obrazac i disanje postaje sporije.

Važna napomena: Tehnike uzemljenja nisu tu da biste se riješili neželjenih emocija ili apstrahirali iz trenutnih iskustava, ne. Oni služe za to da imaju resurse da izdrže određena iskustva i emocije, ostanu u sadašnjem vremenu i budu prisutni u vašem tijelu. Važno je razgovarati o ovim stanjima s terapeutom ili stručnjakom za mentalno zdravlje, posebno ako primijetite da su napadi panike, flešbekovi ili disocijacija sve učestaliji.