Šest Kategorija Tehnika Uzemljenja Za Tjeskobu I Intenzivne Emocije

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Zadnja izmjena: 2024-01-07 22:18

Kad smo usred anksioznosti, povratnog sjećanja ili napada panike, naši frontalni režnjevi tvrdoglavo odbijaju raditi. Osjećamo se kao da je jednostavno nemoguće usredotočiti se ili jasno razmisliti o bilo čemu, a ponekad nam misli jure tako brzo i pretvaraju se u takav nered da ih je jednostavno nerealno pratiti

Počinje nam se činiti da je sve što se događa okolo kao u magli, ili kad je neko razgovarao s nama nekoliko minuta, odjednom shvatimo da nemamo pojma o čemu je pričao. Ponekad se osjećamo paraliziranima ili kao da smo smrznuti, osjećamo se nesposobni napraviti i najmanji pokret ili izgovoriti riječ. To nam se može dogoditi, uključujući i kada doživimo previše intenzivne emocije - na primjer, osjećaj napuštenosti, ogorčenosti, beznađa, straha ili očaja.

Tehnike uzemljenja odličan su alat za ove situacije i mogu se koristiti gdje god se nalazili. Vraćajući svoj um i tijelo u sadašnji trenutak, možemo urediti prostor da se naš mozak smiri i osjeća malo koncentriranijim, barem dovoljno da objasni šta nam se događa ili zatraži pomoć ili smisli što učiniti. sa ovim stanjem.

Postoji mnogo različitih načina za uzemljenje - zbog čega je to tako divna tehnika - čak i ako dolje navedene tehnike nisu za vas lično, postoje mnogi drugi koje vrijedi pokušati pronaći ono što vam odgovara. Također možete stvoriti svoju osobnu tehniku uzemljenja tražeći nešto što će vam pomoći da usredotočite svoja osjećanja i vrati vas u sadašnji trenutak.

Evo nekoliko mojih omiljenih tehnika uzemljenja koje sam podijelio u nekoliko kategorija:

1. SAMOSALM

• Istuširajte se ili okupajte. Usredotočite se na svaki korak pripreme tuša / kade, primjećujući svaki mali detalj - kako se vaša četka osjeća kada dodirnete kvaku i slavinu? Kada otvorite slavinu, kako odrediti odgovarajuću temperaturu vode? Primijetite osjećaje vode na svom tijelu, obraćajući pažnju na temperaturu i zvukove vode, osjećaje mišića u vašem tijelu.

• Pronađite uzemljujući objekt koji vas privlači … To može biti nešto poput glatkog kamena ili poliranog stakla, nešto poput klupka pređe čija vam se tekstura čini ugodnom; to može biti nešto poput male figurice ili nešto što vas veže uz lijepe uspomene. Nosite ovaj predmet sa sobom gdje ga je lako pohraniti i preuzeti kada se trebate uzemljiti. Obratite pažnju i opišite u svom umu svaki detalj predmeta, dodirujući ga rukom i bilježeći sve osjećaje od ovog dodira.
• Skuvajte šolju čaja, kafe ili vruće čokolade … Izvodite svaku radnju s najvećom pažnjom, primjećujući svaki pokret koji vaše tijelo čini; ovdje su vaši prsti stisnuli dršku kotlića, ovdje je vaš dlan osjetio hladnoću slavine, kada uključite vodu, ovdje osjećate kako čajnik u vašoj ruci postaje teži dok se puni vodom. Kad je piće spremno, pažljivo pijte male gutljaje, ušuškavajući se na mirnom mjestu.

2. OZNAČITE PET ČULA

• Pronađite poznati miris (parfem, sapun, losion, čaj, eterična ulja itd.) I steknite naviku udisati taj miris svako jutro, prije spavanja ili u neko drugo doba dana. Nosite ovaj miris sa sobom i udišite svaki put kad vam je potrebno da se prizemljite, kombinujući ovaj proces sa dubokim i sporim disanjem.

• Obucite svoju omiljenu odeću - to mogu biti čarape, omiljeni džemper ili meka, ugodna majica. Obratite pažnju na teksturu, boju i miris ovog odjevnog predmeta. Za istu svrhu prikladno je ćebe ili ćebe.
• Čvrsto se umotajte u ćebe … Čvrsto se zagrlite ili zamolite nekoga da vas zagrli. Trljajte ruke i noge, krećući se gore -dolje od stopala do kukova i gore -dolje od ramena do zglobova.

3. KORISTITE TIJELO

• Označite kako su vam stopala na podu.… Možete ustati i čvrsto "narasti" stopalima do poda, izuvati cipele i stati svakom nogom na tlo ili na pod, osjećajući se kao da su vaša stopala temelj čvrste zgrade, čvrsto povezane sa tlom, doslovno osjetite tlo pod nogama i snagu gravitacije. To možete učiniti dok sjedite na stolici ili ležite.

• Bukvalno se prizemljite (lični favorit autora!). Lezite na pod. Brzo skenirajte svoje tijelo da zabilježite gdje pod dodiruje vaše tijelo, koji dijelovi tijela to osjećaju, i usredotočite se na taj osjećaj pritiska, teksture, temperature. Zabilježite sve vibracije koje trenutno možete osjetiti u kući. Zvučnik možete staviti na pod i osjetiti njegove vibracije.

• Pokret! Zamahnite nogama, obraćajući pažnju na osjećaj kako se svaka noga kreće zasebno. Isprobajte kako možete zasebno pomicati nogu, kada svi ostali dijelovi tijela ostanu nepomični. Učinite isto s prstima, osjećajući snagu u mišićima, njihovu napetost i opuštenost tijekom pokreta.
• Ritam. Kucnite nogom o pod, pronađite predmet koji proizvodi tihi zvuk, kucnite prstima po stolu i nježno po staklu ili nekoj drugoj površini, pronađite ugodan zvuk, a zatim stvorite ritam i ponovite ga, pokušavajući se usredotočiti na početak i kraj svakog zvuka koji stvorite.
• Uključite se u aktivnosti koje uključuju sve dijelove tijela … Idite u vrt da pokupite korov. Pokušajte naučiti plesti. Kupite kinetički pijesak ili glinu ili nešto drugo što koristi finu motoriku. Operite posuđe, obraćajući pažnju na fizičke senzacije. Presavijte veš u uredne gomile.

4. POSMATRAJTE OKO

• Izađite van (ili pronađite prozor kroz koji možete gledati) i pronađite bilo koji objekt … Označite što je moguće više detalja o ovom objektu. Na primjer, ako ste odabrali drvo, zabilježite kako svjetlost pada na njega i gdje se baca sjena grane. Uzmite u obzir koliko grana ima, imaju li pupoljci ili lišće. Pomnije pogledajte teksturu debla, primijetite jesu li grane ravne ili zakrivljene, kakav je oblik lišća ovog stabla.

• Prolazite polako kroz prostor u kojem se nalazite, pokušajte zabilježiti svaki kontakt vašeg stopala s tlom.… Primijetite koji dio vašeg stopala prvi dodiruje tlo i gdje osjećate pritisak. Obratite pažnju na to kako se vaše stopalo podiže od tla i trenutak kada se u suštini balansirate na jednoj nozi prije nego što spustite stopalo u sljedećem koraku.
• Pronađite u blizini nešto što ima određeni uzorak i pokušajte to skicirati na papiru … Na primjer, možete pokušati skicirati kako su pločice položene na strop, prenijeti crtež na tepihu na papir ili pratiti bizarne krugove drveta od kojeg je stol napravljen.
• Opišite sobu u kojoj se sada nalazite: naglas ili za sebe. Ako je soba prevelika ili pretrpana, možete odabrati malu površinu sobe ili neki predmet - poput police za knjige - i označiti sve uglove objekta, njegovu boju, svjetlost i sjenu, teksturu i oblik.
• Ako ste na javnom mjestu, pogledajte ljude oko sebe i pokušajte zabilježiti detalje o njihovom izgledu. Koje su boje njihovih cipela? Koja je u jaknama? Ima li neko kišobran ili aktovku? Kako izgledaju njihove frizure?

5. OTKLONITE MOZAK

• Dodajte sedam nuli koliko god možete (ili koji god interval želite): nula, sedam, četrnaest, dvadeset jedan, dvadeset osam …
• Igrajte igru "pogodite profesiju" … Pogledajte ljude oko sebe i pokušajte pogoditi šta rade ili kuda sada idu.
• Razmislite o današnjem danu. Podsjetite se koji je dan, dan u sedmici, mjesec, godina, doba dana i gdje ste sada. Podsjetite se da ste sada u ovom trenutku, a ne u prošlosti, sada ste sigurni. Označite doba godine izvan prozora i pogledajte kako izgleda nebo. Navedite adresu na kojoj se sada nalazite.
• Igrajte igru "Kategorije": odaberite kategoriju, poput boje, životinja, hrane i pokušajte imenovati najmanje 10 objekata iz te kategorije. Također možete koristiti abecedu i pokušati imenovati objekte iz ove kategorije za svako slovo abecede, počevši od A, B, C itd.
• Odaberite oblik (trokut, krug, kvadrat) i pokušajte pronaći sve objekte ovog oblika oko sebe … Isto možete učiniti i s cvijećem - na primjer, pronađite sve zeleno u sobi.

6. UDIŠITE

• Diši duboko - stavite jednu ruku na stomak, a drugu na grudi. Udahnite polako i duboko u trbuh, pokušavajući podići ruku na trbuh kao da napuhujete balon ili loptu zrakom. Pokušajte ne micati ruku na grudima, dišite samo trbuhom. Polako izdahnite, osjećajući kako vam ruka na trbuhu polako pada, kao da se loptica ili loptica ispuhuju.
• Disanje u 4-7-8 brojeva: polako udahnite do četiri. Zatim zadržite dah sedam sekundi i na kraju polako i nježno izdahnite osam sekundi. Ponovite onoliko puta koliko vam odgovara. (Napomena: Svatko ima svoju veličinu tijela i kapacitet pluća. Ako vam ova kombinacija ne odgovara, ovu vježbu možete raditi u ugodnim intervalima. Ideja je da slijedite određeni obrazac i disanje bi postalo sporije).

! Važna napomena: tehnike uzemljenja nisu tu da biste se riješili neželjenih emocija ili apstrahirali iz trenutnih iskustava, Ne, oni služe da bi imali resurse za podnošenje određenog iskustva i emocija, ostajući u sadašnjem vremenu i prisutni u svom tijelu.

❗Važno je razgovarati o ovim stanjima sa terapeutom ili stručnjakom za mentalno zdravlje, posebno ako primijetite da su napadi panike, flešbekovi ili disocijacija sve učestaliji.