Kako Se Riješiti Socijalne Anksioznosti?

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 15:40

U pravilu je moguće potpuno se nositi sa socijalnom fobijom već u psihoterapiji, ali sasvim je moguće pomoći sebi u poduzimanju koraka prema ugodnijem odgovoru u akutnim situacijama straha od društva za vas.

Strah od ljudi: Kako se koristiti opuštanjem

Socijalna fobija je napetost, prije svega. Čega god se plašite - javnog govora, upoznavanja nove kompanije, ispita ili nekoga ko vas gleda kako radite, napeti ste u svim ovim situacijama.

Strah, tjeskoba - sve to u tijelu reagira određenim stezaljkama mišića. Promatrajte sebe: što se događa s vašim tijelom kada zamislite ovu neugodnu situaciju? Je li vam glava utisnuta u ramena? Ili su vam leđa pogrbljena? Ili vam se ruke nervozno trzaju, drhte i crvenilo?

Ako vaš strah od društva u velikoj mjeri prate fizički simptomi, pomoći će vam iste mjere kao kod napada panike. Morat ćete ovladati vještinama rada s tijelom, naučiti biti toga uopće svjestan (za početak), a zatim postupno naučiti kontrolirati različite grupe mišića, posebno one koje su uključene u vaš fobični odgovor.

Šta vam prije svega treba ako je vaš govor / intervju / upoznavanje novih ljudi / dugi boravak na javnom mjestu sutra? Počnite vježbati opuštanje dan ranije.

Uradite opću opuštajuću vježbu: naizmjence, umom, "pregledajte" sve grupe mišića (počevši, na primjer, od vrhova prstiju do samog vrha glave), pokušajte osjetiti njihovu napetost, a zatim se opustite koliko god je moguce.

Da biste to učinili, možete upotrijebiti metafore mašte, kao što je, na primjer, zamislite da su mišići poput želea, ili da ležite na zagrijanom kamenu i da se "rastopite", ili da vas čarobne ruke miluju, ili da vaše tijelo je uronjeno u toplu vodu. Važno je da udobno sjedite ili ležite i da niste pospani prije odlaska u krevet.

Suština ove vježbe je naučiti kako se opustiti, a ostati u aktivnoj fazi života, u svijesti. Vaša pažnja bi trebala biti aktivna, snažna, pomno pratiti sve manifestacije vašeg tijela, ali samo tijelo trebalo bi se opustiti.

Ima smisla razraditi ovu vještinu barem malo prije alarmantne društvene situacije za vas. Kad dođe ključni trenutak, moći ćete primijeniti ovu vještinu prije nego što zaronite u neugodan događaj za vas, i ući ćete u nju već manje stresni, a kao rezultat toga bit će manje emocija straha i tjeskobe, kao i negativnih telesne manifestacije.

Strah javnosti: kako koristiti neverbalne znakove

U većini slučajeva osoba sklona socijalnoj fobiji češće je u vlastitoj glavi, u svojim mislima, tj. u imaginarnom svetu. Najčešće misli koje progone osobu u situaciji straha od ljudi:

"Oni misle da sam idiot"

"Vjerovatno me smatra …"

"Šta ako mi se nasmiju?"

"Sigurno će odlučiti da ja …"

- a iza ovoga uvijek stoji strah od odbijanja i negativne ocjene.

Kasnije ćemo govoriti o mislima, ali sada ćemo obratiti pažnju na to kako je bolje vratiti se u stvarnost, ovdje i sada, kako bismo si pomogli da izađemo iz mračnih pretpostavki i vidimo svijet onakvim kakav je.

Tu može pomoći neverbalni kontakt. Neverbalni kontakti su upotreba izraza lica, položaja, gesta, pogleda za uspostavljanje odnosa s drugima. Recimo da imate performans.

Pogledajte u hodnik pre nego što počnete. Pronađite u svom vidnom polju nekoliko ljudi zbog kojih osjećate neodgovornu simpatiju i raspoloženje. Možda imaju ljubazan izgled, možda ih povežete s nekim lijepim likovima itd. I dok govorite, pokušajte s njima uspostaviti kontakt očima.

Tako ćete postići dva cilja: nećete utonuti u paniku, koju uglavnom izazivaju vaše misli, bit ćete u kontaktu sa stvarnošću, a istovremeno ćete primati povratne informacije od ljudi, primijetiti to.

A budući da vam mnogo više ljudi pozitivno odgovara nego što ste navikli razmišljati, vaša ideja o univerzalnoj nesklonosti postupno će se raspršiti.

Ako vas progoni strah od ljudi kada uđete u društvo, pokušajte zauzeti otvorenu pozu. To ne znači "raspasti se", ne znači "nema raskrsnica". Nekomu je zaista ugodno sjediti prekriženih nogu ili nasloniti glavu na sklopljene ruke. Najvažnije je da se ne sklupčate u lopticu, da se ne sklupčate, da ne omotate ruke oko sebe, kao da je temperatura u prostoriji ispod nule.

Postavite sebi pitanje: kako biste sjeli / stajali u ovoj prostoriji da tamo nema ljudi? Kako biste sjeli na ovu stolicu da vas niko ne gleda? I pokušajte učiniti upravo to, obraćajući pažnju, prije svega, na svoju udobnost - vjerovatno niko neće procijeniti želju da zauzme ugodno držanje.

Naučite se neverbalno povezivati s ljudima. Uradite jednostavnu vježbu. U dijelu razgovora u kojem možete mirno zašutjeti i promatrati druge, pokušajte osjetiti ne ŠTA govore, već KAKO.

Pokušajte pridati važnost ne informacijama koje su sadržane u njihovim riječima, već toniranju, pogledu, osmijehu ili grimasi na licu, držanju, gestama. Čak bih rekao - namjerno ignorirajte sadržaj govora osobe, fokusirajući se na druge signale.

Ovo će osigurati da, prvo, opet, budete mnogo bliži stvarnosti nego maštanja o tome šta svi oko vas misle o vama, i drugo, naučit ćete dobro prepoznati laž i neiskrenost.

Uostalom, osoba uglavnom ne kontrolira svoje neverbalne signale. Čak i ako se pokuša lažno nasmiješiti, primijetit ćete tužan ili razdražen pogled koji je u suprotnosti s ovim, na primjer, bijele sklopljene prste ili stisnuta ramena i uvučenu glavu koja ovome ne odgovara. I tako će vam na kraju biti mnogo lakše osjetiti ko vas zaista tretira i lakše ćete prevladati strah od ljudi.

Kako se riješiti socijalne anksioznosti: rad s mislima

Uglavnom, socijalna fobija je naučena, automatska navika da se loše ponašate prema sebi i razgovarate sami sa sobom na način na koji su vaši roditelji i vaše okruženje razgovarali s vama u djetinjstvu, a zatim projicirali ovo vaše mišljenje na okolnu stvarnost.

Zamislite: čiji glas zvuči u vašoj glavi, kada u sebi odjednom "shvatite" to:

"Vjerovatno im svima izgledam slab i patetičan" ili

"Pa, naravno, pravi muškarac bi trebao biti takav i takav, a ja …" ili

"Sigurno da ne zaslužujem ovu poziciju, ima mnogo boljih ljudi od mene, kamo idem?" itd.

Ko vas je dosljedno upoređivao s drugima? Ko je bio stalno zabrinut da će loše misliti o vama? Ko je govorio o tome kome i čemu dugujete, a da to niste potkrijepili? Ko vam je stalno sugerisao da biste trebali biti društveniji? A ko vam je dosljedno uskraćivao pravo na vlastito iskustvo, uvjeravajući vas da „ionako ništa neće uspjeti“?

Nije važno ko su svi ti ljudi, važno je da to niste vi. Niste stvorili takvo mišljenje o sebi. Niste naučili sebe da vjerujete da ništa neće uspjeti. Pokušajte odvojiti ta mišljenja od sebe.

Razmislite: imate li općenito vlastito mišljenje o sebi, nezavisno formirano? Ili samo zapamćeno iz tuđih riječi?

Naravno, u djetinjstvu ove riječi zvuče uvjerljivo, jer vjerujemo svojim starijima. Ali sada ste već odrasla osoba koja se može riješiti socijalne fobije, koja ima pravo sama sebi postati takav roditelj, koja će vas naučiti da vjerujete u sebe, adekvatno procijenite sebe i ne patite od patološke ovisnosti o mišljenju drugih.

Najzanimljivije je da potreba za toplinom, podrškom i odobravanjem ne nestaje, čak i ako se godinama uvjeravate u svoju bezvrijednost. I ta potreba igra okrutnu šalu s većinom, prisiljavajući ih da traže odobrenje ne od sebe (prije svega), već od drugih.

No, u isto vrijeme nemoguće je dobiti ništa od drugih jer drugi na istom neverbalnom nivou osjećaju vaš nedostatak samopouzdanja, nesposobnost da budete svoji i počinju se u skladu s tim odnositi. I na kraju, samo se frustrirate u pokušaju da vas drugi prepoznaju.

Zanimljivo je i to da pokušaj kontrole misli drugih ne vodi ničemu. Možda mislite da će "ako se ovako ponašam, dobro misliti o meni i mogu se riješiti socijalne anksioznosti".

Ali ne vole svi iste ljude, ne postoji zagarantovano ponašanje koje bi privuklo pažnju, nema radnji koje bi svi nedvosmisleno odobrili, a niko nije dužan da vas odobri čak ni za odlično ponašanje.

Osoba može početi loše misliti o vama jer je danas loše volje iz svojih ličnih razloga. I koliko god pokušavali "uskladiti" - možda ga neće dodirnuti.

Razmislite o ovome: da vam neko počne nametati, šta mislite o ovoj ili onoj osobi? Kad bi vam neko pokušao ući u glavu da vam "oblikuje" mišljenje - kako biste se osjećali? Kako se osjećate prema nekome tko pokušava dokazati da ste "u pravu", unatoč činjenici da se snažno ne slažete i da ste to već sto puta jasno stavili do znanja?

Sada razmislite: što pokušavate učiniti s drugima? Prinuđeni da promijene i kontrolišu svoje mišljenje o sebi? A šta mislite - jeste li i sami, s tako napetim pogledom i stanjem, samo osoba koja gleda u koju drugi misle: "Pa, ovaj definitivno sve oko sebe smatra idiotima" …

Sve vaše ideje o tome kakva bi osoba trebala biti da bi bila voljena i odobrena isključivo su u vašoj glavi. Jer takvi su bili s vašim roditeljima i onima oko vas u vašem djetinjstvu.

A oni ljudi s kojima sada komunicirate (ili s kojima teško komunicirate zbog straha) mogu imati druge referentne točke. Oslonite se na druge vrijednosti. Ili se potpuno oslonite isključivo na svoje raspoloženje, koje ne možete kontrolirati svojim "uzornim" ponašanjem.

Kako razgovarati sami sa sobom kako biste se riješili socijalne anksioznosti

Pustite film do kraja i preispitajte poznate informacije.

"Smejaće mi se" - i šta dalje? Šta će se sljedeće dogoditi? Da se više nikada ne usudite izaći na ispit? Ili nikada nećete završiti studije i zaposliti se? I umreti od gladi? Ili ćete zauvijek ovisiti o roditeljima?

Koju najstrašniju sliku stvara vaša mašta? Ovaj posljednji strah hrani cijeli lanac, čineći svaki vaš korak najmračnijim tonovima i izazivajući užasan strah.

Ali prođite kroz veze i pokušajte ih razumjeti kroz prizmu vlastitog iskustva. Jeste li ikada ponovo pokušali nešto? Jeste li oduvijek napuštali bilo koju akciju ako nije išla baš onako kako ste planirali? Šta ste postigli, da li je odmah uspjelo?

Većina ljudi, čak i tinejdžeri, mogu se sjetiti mnogih epizoda kada su uspjehu prethodili mnogi pokušaji. Kad je bilo potrebno (i uspjelo!) Krenuti od nule. Kada su greške donijele ne samo razočarenje, već i razumijevanje kako dalje postupiti, i doprinijele uspjehu.

Razmislite zašto mislite da je greška fatalna? Zapravo, samo zato što ćete sami dugo kažnjavati i osuđivati. I iz nekog razloga mislite da je vaša osuda sebe zbog ove greške "objektivna". Iako, zapravo, drugi mogu zaboraviti na vašu grešku nakon 5 minuta ili je uopće neće smatrati greškom.

A sada ono najvažnije. Ovo možete promijeniti. Možete odbiti stalno kažnjavati i osuđivati sebe i razviti drugačiju naviku. A za ovo je vrijedno početi se preodgojiti.

Kako biste voljeli da ljubazni i puni roditelja razgovaraju s vama? Šta biste rekli u ovakvim trenucima? Kako biste podržali?

Mnogi klijenti su mi davali fraze poput ove:

"U redu je, ako ne uspije, pokušajte, jer inače nećete naučiti!"

"Vjerujemo u tebe, ne sada, pa drugi put"

"Kako to radite - nije važno, važno je ono što volite"

"Volimo te, bez obzira na to hoće li uspjeti odmah ili kasnije."

Vi sami možete reći ove (i ne samo!) Riječi.

Neću se raspravljati s činjenicom da se obrazovanje odvijalo, a vi ste mislili onako kako su vas učili. Ali roditelji neće doći i početi ispravljati greške u svom odgoju. Možda vjeruju da nisu postojali.

I nije nimalo produktivno čekati da neko dođe i učini nešto za vas, ako ste već punoljetni. Samo vi odlučujete šta ćete sebi reći i šta misliti o sebi. Niko vas ne tjera da čitate mantru "ništa neće uspjeti" umjesto mantre "Ja sam dobar momak jer ću otići i pokušati, u svakom slučaju ću imati dragocjeno iskustvo!"

Ponekad je potrebno samo izgovoriti i čuti ove riječi kako bi se smanjio strah od društva. Reći ponekad čak i bez raspoloženja. Ne čekajte da u to odmah povjerujete. Uostalom, niste odmah vjerovali u roditeljske riječi, već tek nakon što ste više puta doživjeli bol.

Imate unutrašnje dijete kojem i sami sada postajete ljubazan roditelj i stvarate drugu naviku. I što ste prema njemu ljubazniji, što ste mirniji, što češće izgovarate riječi podrške i odobravanja, brže će se stvoriti nova navika.

Zabavite se da biste prevladali strah od društva

Ako ono što radite, radite samo zbog rezultata, savjetujem vam da dobro razmislite - trebate li na ovaj način savladati sebe? Je li igra uopće vrijedna svijeće?

Na primjer, javni govor. Jeste li zainteresirani za raspravu o temi, općenito o njoj? Želite li podijeliti s ljudima ono što vas se dotiče? Zamislite da ste se uspjeli riješiti socijalne anksioznosti: biste li učinili isto? Ili nešto drugačije?

U pravilu, ljudi koji pate od socijalne fobije navikli su ne poštivati sebe ili svoje želje. Njihova ličnost čini im se beznačajno malom i beznačajnom, pa se stoga cijeli društveni život svodi na pokušaje „dopisivanja“, a u ovoj slici svijeta vrlo malo mjesto dano je njihovim vlastitim željama i osjećajima.

U međuvremenu, princip zadovoljstva iz procesa može značajno promijeniti vaš život i pomoći u rješavanju socijalne anksioznosti.

Nemoguće je biti apsorbiran rezultatom - rezultat je u budućnosti, a upravo ta činjenica izaziva stalnu tjeskobu: hoće li se to postići? A ako vas, osim toga, proganja strah od ljudi na putu do rezultata, tada će se opći nivo anksioznosti pri stavljanju rezultata u prvi plan samo povećati.

Naprotiv, ako je osoba zaokupljena procesom, tada će manje razmišljati o rezultatu, biti više ovdje i sada i, shodno tome, bit će opuštenija, smirenija.

Princip zadovoljstva primjenjuje se i na stvari u kojima bi se činilo da ga je teško pronaći. Na primjer, strah od javnog toaleta. Osnivanje, blago rečeno, nije najugodnije. A potreba je takva, od čijeg ostvarenja radije ne osjećate zadovoljstvo, već olakšanje.

Ali suština užitka su pozitivne emocije iz ostvarenja vaših želja. Ključ ovdje su vaše želje, koje bi vam, kako bi užitak zaista uspio, trebale biti na prvom mjestu, trebale biti važne, trebali biste sebi omogućiti da se prije svega koncentrirate na sebe.

I to funkcionira svugdje: u nepoznatom društvu, tokom govora, na intervjuu i u istom toaletu. To ne znači da uopće ne prestajete primjećivati sve oko sebe. Ali prije svega, vi i vaše potrebe trebate biti u centru pažnje, tada će se strah od ljudi početi smanjivati proporcionalno vašoj pažnji prema sebi.

Osim toga, u bilo kojoj društvenoj skupini pozitivnu pažnju privlače ljudi koji su strastveni prema svom poslu, informacijama koje prenose ili se jednostavno ne naprežu previše u prisutnosti drugih, što se prilično lako postiže općom opuštenošću, osjećajem vlastitu vrijednost, sposobnost da budete u procesu i vještinu poštivanja vaših želja.

Paradoksalna recepcija u terapiji straha od društva

Ponekad pomaže da otvoreno izrazite svoje simptome. Ne morate ih nazivati simptomima. Ali, na primjer, ništa se strašno neće dogoditi ako, kada dođe do zastoja u tekstu tokom govora, izgovorite svoje uzbuđenje: "Oh, oprosti, zaneo sam se, uzbudio sam se, izgubio sam misao, sada ću vrati se na temu …"

Naprotiv, osoba koja je u stanju iskreno priznati svoja iskustva često se mnogo više poštuje i čak joj se divi. „Osećam da sam pocrvenela, koliko čudno telo reaguje? Vjerovatno smo dotakli neku tešku temu. Je li vam lako pričati o tome?"

Ili: „Osjećam se neugodno u ovoj prostoriji, jednostavno ne mogu pronaći dobru poziciju na ovoj stolici. Možda bih trebao sjesti negdje drugdje?"

Imajte na umu: izražavanje vlastite nespretnosti i nelagode može postati razlog za komunikaciju, pa čak i umiriti vašeg sagovornika. Uostalom, većina ljudi, u određenoj ili drugoj mjeri, barem prvi put doživljava stres u komunikaciji sa strancima.

Životinje, na primjer, gledaju i njuškaju jedna drugu te neko vrijeme hodaju u krugu. Ova faza minimalnog prepoznavanja ne može a da je ne prati barem neka napetost: uostalom, morate se nekako uvjeriti da je predstojeći kontakt siguran.

I što brže pokažete da ste živa, otvorena osoba, kojoj ništa ljudsko, uključujući brige i strahove, nije strano, vašim će sagovornicima biti lakše i oni će biti skloniji vama.

Osim toga, u našoj kulturi društvenih životinja s razvijenim intelektom i sviješću, strah od društva, u određenoj ili drugoj mjeri, zabrinjava sve. Samo što kod nekih ima karakter privremenog stresa i drugima se neprimjetno prevladava, dok kod drugih poprima teške oblike. Ali ako u pokušajima da se riješite socijalne fobije, istovremeno pomognete drugima da oslobode neizbježan stres nakon kontakta, oni će definitivno biti raspoloženiji prema vama.

U zaključku želim vas podsjetiti na glavnu stvar:

Socijalna fobija je uglavnom u vama. Ovo je prvenstveno vaše uvjerenje da imate zbog čega imati negativnu ocjenu, smatrati je neuspjehom i smijati vam se. Ispada takav uroboros: smatrate se lošim jer se ljudi prema vama ponašaju loše, a ljudi se prema vama ponašaju loše jer mislite da ste loši.

Većina ljudi, slijedeći roditelje i okruženje iz djetinjstva, čini ljude oko sebe odgovornim za procjenu vlastite ličnosti. Ali ljudi u osnovi imaju iste probleme i uopće nisu zauzeti pokušajem da otvorenost vide stvarnost, već samo pokušavaju riješiti svoje probleme-prihvaćanjem sebe, vlastite vrijednosti, samopotvrđivanjem i samoostvarenjem.

Dakle, jedini način da se riješite socijalne anksioznosti je da preuzmete odgovornost za svoj život, za samoobrazovanje, za svoje misli, za to da li svoje želje staviti na prvo mjesto i biti ih uopće svjesni. I sa ovim ste sasvim sposobni da se nosite.