Tehnike Spokoja

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 15:40

Naš je život prilično nepredvidljiv i neizvjestan, pa se u njemu često susreću situacije koje mogu izazvati tjeskobu. I ta emocija, kao i sve ostale, evolucijski nije nastala od nule i, naravno, potrebna je za nešto. Pa čemu služi?

Prema komentarima većine autora, anksioznost je emocija koja se javlja u situacijama neizvjesnosti, odražavajući očekivanje mogućih negativnih posljedica i potičući donošenje potrebnih mjera kako bi se zaštitili. Prava emocija? Mislim da da. I ti? Svatko od nas povremeno doživljava anksioznost u posebno značajnim i nepoznatim situacijama. Ovaj signal vam omogućuje da razmišljate i djelujete pažljivije, kritički procjenjujući rizike koji su tu uključeni.

Ponekad je predispozicija za anksiozna stanja, uslijed negativnih životnih iskustava, toliko jaka da osoba prilično često ili čak uvijek očekuje najgori razvoj situacije. U takvim slučajevima to postaje ozbiljan problem koji se ne može lako riješiti sam. Postoje stalni strahovi, sumnje, tjeskobe, iscrpljujuće i uplitanje u svakodnevni život da biste izvršili čak i jednostavne i potrebne radnje.

Ako ste se iznenada prepoznali u drugoj verziji, to ne znači da je vaš život gotov i da nema izlaza. Imam dobre vijesti za vas! Ova emocija toliko ovisi o mislima i postupcima da je pomoću njih možete savršeno kontrolirati.

Da, možeš! Možete li zamisliti?

I da, u pravu ste u svojim mogućim sumnjama - naravno, to neće biti ograničeno samo na želju da se okonča ovaj pakao. Potrebno je radovati se i iznenaditi, a također sanjati, pjevati i plesati, vrtjeti se i zabavljati, ako to duša traži, a isto tako učiti, učiti i učiti, učiti nove stvari i primjenjivati stare.

Odakle počinješ?

Dakle, postoje različite tehnike za rješavanje anksioznosti: to su tehnike opuštanja, meditacije, vizualizacije, paradoksalne namjere itd.

Mogu ući u mnogo detalja i opisati kako se jedno razlikuje od drugog, ali umjesto toga opisat ću samo nekoliko jednostavnih i učinkovitih tehnika koje su meni i mojim klijentima pomogle u suočavanju s anksioznošću.

1. Dah. U onim slučajevima kada je već potrebno djelovati, a stanje anksioznosti se otkotrljalo u pogrešno vrijeme, tehnike disanja pokazale su se vrlo korisnima. Lako se uče, prikladni su i ne zahtijevaju posebne uvjete za upotrebu. Najjednostavnija i najudobnija tehnika disanja temelji se na namjernom usporavanju disanja. Da biste je izveli, dovoljno je udahnuti i izdahnuti na brojku 4. Udahnite (1-2-3-4)-izdahnite (1-2-3-4). U isto vrijeme, preporučljivo je brojati što je moguće sporije kako bi se izvršilo najpotpunije udisanje i izlaz istog trajanja. Takođe je važno disati ne "grudima" već "trbuhom". Uvjerite se da vam se želudac polako spušta i diže.

Ova tehnika temelji se na činjenici da se tijekom procesa tjeskobe i straha povećava disanje i broj otkucaja srca kako bi se mišići osobe zasitili kisikom za borbu ili bijeg. Suprotni mehanizam također djeluje: strah i tjeskoba ubrzavaju disanje, a usporavajući ga pomažete da se osjećate smirenije.

2. Kretanje. Kada ste propustili trenutak početka anksioznosti i već ste dobro podignuti, motoričke tehnike puno pomažu. Njihova glavna svrha je sagorjeti svu napetost koja je bila namijenjena suočavanju sa situacijom i osjetiti opuštenost. Trčanje, vježbe za trbuh, sklekovi, zgibovi, podrigivanje-općenito, pomaže sve što može koristiti što više mišića cijelog tijela. Može se koristiti hitno i sistematski.

3. Opuštanje mišića. Ova grupa tehnika zahtijeva postepeno savladavanje i usavršavanje, pa je namijenjena sistemskoj implementaciji. Dok ih dovršavate, postupno učite koncentrirati se, učiti kontrolirati otkucaje srca i disanje te namjerno opustiti mišiće. Sve to pomaže da se osjećate opuštenije i sigurnije.

Jedna od najpopularnijih tehnika je tehnika opuštanja mišića prema E. Jacobsonu. Također se temelji na vezi između anksioznosti i napetosti mišića. Za završetak je potrebno oko 2 minute, pa tehniku možete koristiti u stresnim situacijama.

Tijekom ove vježbe morate naizmjenično napeti i opustiti mišiće. Tijekom vježbe važno je postupno povećavati snagu mišićne napetosti, a zatim ih naglo opustiti.

Počnite s mišićima u ruci. Polako brojeći do 5, povećavajte napetost u mišićima ruke sa svakim brojem. Za broj 5, naglo opustite mišiće ruku. Osetićete kako su vam ruke opuštene. Uporedite ovo sa osjećajem napetosti u mišićima.

Sada ponovite ovu vježbu, naprežući ne samo mišiće šake, već i mišiće podlaktice. Zatim spojite mišiće ramena, zatim mišiće podlaktice, pa mišiće ramena. Na kraju vježbe ćete zategnuti sve mišiće ruku i mišiće leđa. Kada naučite kako izvoditi ovu vježbu s mišićima ruku, možete naučiti vježbati i druge mišiće - mišiće nogu, trbuha. Kad to radite, sjedite uspravno.

Na kraju, naučite raditi ovu vježbu s mišićima vrata i lica.

4. Misli. Možda će u ovom trenutku postojati čitav blok tehnika, jer je pozitivno razmišljanje glavni i najefikasniji alat za pronalaženje mira. Zašto? I zato što je glavna komponenta anksioznosti kognitivna (očekivanje).

Prvo mjesto ću dati dvojici tehničara. Prvi je jačanje, dovodeći situaciju do apsurda. Budući da je tjeskoba akutna netolerancija prema neizvjesnosti, pokušaj da se predvidi, kontrolira, ta se neizvjesnost mora postepeno prihvatiti. Zamislite da vam se u glavi pojavi misao: "Bojim se nazvati telefonom." Šta mislite o ovome? Šta ti misliš? Pokušavate "raširiti slamke", kontrolirati, kontrolirati, kontrolirati, začepiti, natrpati "pogrešno" kako se to ne bi odjednom dogodilo, a vaše emocije i impulsi ne odlaze od ovoga, a "Pshshshshshik" - čajnik proključalo. Ojačanje je dobro jer vam omogućuje da otpustite ovaj proces. Dakle, suština ove tehnike je da nastavite ovu misao, zamislite je sve dok vam se ne učini apsurdnom, smiješnom, prestane biti zastrašujućom. Odnosno, ako nastavite razmišljati o telefonskom pozivu, možete zamisliti da će se sljedeće dogoditi najgore. Na primjer, kako iz telefona ispada šaka i kaaaak udara u glavu.

Drugo je opovrgavanje, protivljenje. Ako vas obuzme neka opsesivna misao, morate je zamijeniti suprotnom. Na primjer: "Neću se nositi sa zadatkom i svi će vidjeti koliko sam loš" do "Uspjet ću, i svi će vidjeti da sam odličan".

Treća dobra tehnika je distrakcija. Čim primijetite da vam pada na pamet uznemirujuća misao, jednostavno preusmjerite svoju pažnju na nešto drugo. Ne biste trebali to analizirati, razvijati i također se tome opirati.

Četvrti je otkaz. Svaka negativna misao može dominirati vama samo ako osjećate da ste jedno s njom. Stoga se samo trebate odvojiti od takvih misli čim ih primijetite. Možete jednostavno zamisliti kako razgovarate s osobom koja vam izražava te misli, zapisati ih u bilježnicu, govoriti, crtati, zamišljati i mijenjati.

Peti je recept. Svaki dan odvojite određeno vrijeme alarma (to može biti 5 minuta, ili možda 25, ovisno o vašim potrebama). U ovom trenutku izvucite sve svoje negativne misli i mislite na njih, razmišljajte dok radi. Pokušajte zadržati ove misli i osjećaje koji se javljaju kroz predviđeno vrijeme. Ostatak vremena odagnajte loše misli i uživajte u životu.

Također, tehnike meditacije, vizualizacije i opuštanja pomažu u pronalaženju smirenosti, ali o tome više sljedeći put.

Nadam se da će vam gore navedene tehnike pomoći da se nosite s manifestacijama anksioznosti i straha. Također ću vam rado opisati tehnike koje koristite u komentarima na ovaj članak.

Volite sebe, čuvajte se i najvažnije - prestanite već čitati vijesti:)