2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 15:40
Razdražljivost, ljutnja i loše raspoloženje vrlo često progone ljude koji su doživjeli traumatičan događaj. Glavni razlozi za pojavu takvih stanja su povećana ekscitabilnost i reaktivnost nervnog sistema, kao i posttraumatska sklonost negativnoj procjeni života, sebe i drugih ljudi.
Ljudi koji su bili izloženi traumatičnom događaju očekuju opasnost. Njihove misli su pretežno negativne, posebno, to su misli da je "opasnost svuda", "privlačim nesreću", "ne mogu se nositi s tim", "izgubit ću posao", "suprug će me napustiti", i drugi. Osim toga, upadi (nametljive uspomene, noćne more, flešbekovi) potiskuju raspoloženje i dovode do straha i tjeskobe.
Kako bi se bolje nosili sa lošim raspoloženjem i regulirali izljeve razdražljivosti i ljutnje, postoji nekoliko prilično jednostavnih i učinkovitih trikova.
Vježbajte opuštanje, meditaciju, jogu i druge tehnike oslobađanja od stresa
Postoje mnoge prakse osmišljene za smirivanje i ublažavanje napetosti. To uključuje opuštanje mišića, vježbe disanja i sisteme vježbi; škole borilačkih vještina nude čitave sisteme koji rade na regulaciji emocija i ublažavanju napetosti. Meditacija smanjuje uzbuđenje autonomnog nervnog sistema, smanjuje opsesiju negativnim i tužnim mislima i proširuje psihološke sposobnosti osobe. Joga, poput meditacije, s vremenom poboljšava psihološko i fizičko funkcioniranje. Joga ne samo da smiruje, već i povećava fizičku izdržljivost, mentalnu fleksibilnost i smanjuje psihofiziološki stres.
Znanstvene studije ukazuju na učinkovitost takvih postupaka, posebno svjesnosti, kao terapijskog pristupa usmjerenog, posebno, na oslobađanje uma od negativnih misli. Mnogi ljudi koji su doživjeli traumu pridružuju se takvim praksama i dobivaju veliku pomoć.
Podesite odmor
Umorna i iscrpljena osoba ima poteškoća s razdražljivošću, a loš odmor otežava pozitivnu percepciju svijeta. Zato pazite na sebe i prilagodite odmor. Svaki dan, osim posla i raznih aktivnosti, trebao bi sadržavati resursnu aktivnost, i što je najvažnije - vrijeme za odmor - dobru knjigu, susret s prijateljima, ukusnu hranu, dobru muziku, šetnju i slično.
Zaustavite negativne misli
Vaše raspoloženje ne zavisi toliko od stvarne situacije oko vas koliko od vaših misli. Negativne misli iskrivljuju stvarnost, dodajući joj tjeskobu, nesigurnost, strah, sumnju u sebe i agresiju. Ne morate vjerovati takvim mislima. Zaustavite njihov tok prelaskom na nešto, čitanjem knjige, fizičkom aktivnošću, čavrljanjem s prijateljima, ukusnom hranom, hobijima. Čak i fokusiranje na posao, planiranje i provedba može biti dobar način da izbacite negativne misli iz glave.
Upravljajte okidačima
Važno je primijetiti, ili još bolje, sastaviti popis svega što vas čini tužnim, dosadnim, ljutim ili na drugi način kvari vaše raspoloženje. Poznavanje vaših okidača pomoći će vam u upravljanju njima. Na primjer, izbjegavanje takvih situacija, ljudi, aktivnosti ili priprema za njih.
Uspješna identifikacija okidača promiče veći osjećaj kontrole i pomaže poboljšati emocionalnu regulaciju.
Identifikacija okidača može se opisati kao niz zadataka
- Prepoznavanje misli / osjećaja / osjeta kao posttraumatskih
- Ima li misao / osjećaj / osjećanje ikakve veze sa onim što se sada dešava u stvarnosti?
- Je li misao / osjećaj / osjećaj previše intenzivan s obzirom na trenutnu situaciju?
- Nosi li misao / osjećaj / osjećanje sjećanje na prošlost?
- Tali je situacija u kojoj doživljavam okidače?
- Procjena trenutnih podražaja iz okoliša i utvrđivanje koji podsjećaju na traumatičan događaj
- Međuljudski sukob
- Kritika ili odbijanje
- Seksualne situacije i poticaji
- Interakcija sa uticajnim ljudima
- Ljudi sa fizičkim ili psihološkim karakteristikama koji liče na nasilnika
- Rušenje ličnih granica
- Zvukovi (plač, pucnji), vizuelni stimulansi (sumrak, jako svjetlo)
Izrazite svoju ljutnju, ljutnju i loše raspoloženje pismeno i kroz kreativnost
Opišite detalje svog traumatičnog iskustva i povezanih osjećaja i misli, nakon toga se možete vratiti bilješkama, urediti ih i nadopuniti.
Prikazane slike psihološki su siguran način koji pruža dodatne mogućnosti za razmišljanje i kognitivnu obradu iskustava zasnovanih na metaforama i sredstvima simboličke komunikacije. Kreativni proces pruža oslobađanje od stresa, refleksiju i obradu traumatskog iskustva, u središtu ovog procesa su mehanizmi decentriranja, eksternalizacije i simbolizacije.
Mehanizam utiskivanja memorije pomaže razumjeti zašto je umjetnička terapija efikasna u radu sa osobama koje su preživjele traumu. Postoje dvije vrste memorije: eksplicitna i implicitna. Eksplicitno pamćenje ima svjestan karakter i uključuje sjećanja na različite činjenice, koncepte i ideje. Ponavljanje hronologije događaja može se posmatrati kao primjer eksplicitne memorije. Implicitno pamćenje pohranjuje sjećanja na osjećaje i osjećaje, ovo uključuje i takozvanu "tjelesnu memoriju". Postoji percepcija da se kod PTSP -a sjećanja na traumatski događaj ne bilježe u eksplicitnoj memoriji. Problemi nastaju i kada sjećanja na traumatski događaj, fiksirana u implicitnoj memoriji, ne koreliraju sa događajima eksplicitne memorije. Drugim riječima, osoba ne može povezati događaj s kontekstom pojavljivanja osjeta i osjećaja. Vizualna aktivnost pomaže povezivanju implicitnih i eksplicitnih sjećanja na traumatičnu situaciju činjenicom da osoba stvara određenu priču i može shvatiti zašto ga sjećanje na traumatski događaj izbacuje iz ravnoteže.
Primjeri kreativnih vježbi:
- Vježba "Keš za emocije". Pronađite simbolično mjesto na kojem se mogu smjestiti negativna iskustva i loše raspoloženje. Bilo koja kutija ili koverta prikladna su kao takvo skrovište za iskustva. Ukrasite svoju zalihu kako god želite. Nacrtajte svoja osjećanja na papir, sakupite fotografije, pronađite sve što izaziva osjećaje. Stavite ga u posebno izrađenu predmemoriju. Ako vam pomaže, učinite ovu praksu trajnom tako što ćete pohraniti svaku negativnu emociju koju doživite. Pretvorite svoje postupke u ritual: ponekad izvadite svoje osjećaje iz skladišta i pregledajte ih. To će ojačati rad mašte i pomoći u konačnom suočavanju s emocijama.
- Vođenje umjetničkog dnevnika osjećaja. Napravite poseban dnevnik (album) za crteže i kolaže. Popunite svoj dnevnik svaki dan ili se na njega obratite kada osjetite potrebu da izrazite svoja osjećanja i emocije.
- Možete raditi vježbe za stvaranje vizualnih slika (slika ili kolaža), povezan s ugodnim događajima iz prošlosti, koji je popraćen oživljavanjem ugodnih uspomena i osjeta. Primjeri tema: „Moje sretne uspomene“, „Moja omiljena igračka“, „Moj hobi“, „Mjesto na kojem se osjećam sretno“i druge.
Budite iskreni prema ljudima koji vas podržavaju i brinu o vama
Recite im da postoje razlozi za vašu razdražljivost i loše raspoloženje te vam je neko vrijeme potrebno poštovanje i razumijevanje. Recite šta to u njihovim postupcima i djelima dovodi do pogoršanja raspoloženja i zamolite ih da se suzdrže od toga ili ponudite prihvatljiv način da reagirate na napetost.
Povećanje opće sposobnosti regulacije emocija
Glavna komponenta regulacije emocija je sposobnost ispravnog opažanja i imenovanja emocija onako kako se doživljavaju. Mnogi ljudi koji su doživjeli traumatičan događaj imaju poteškoća s prepoznavanjem onoga što zapravo proživljavaju. Opis emocionalnih stanja obično se svodi na loše / tužno. U terapiji ljudi koji su doživjeli traumatičan događaj, redovno se istražuju emocionalna stanja; tu sposobnost možete sami vratiti. Odaberite emociju s popisa. To može biti ugodna ili neugodna emocija. U idealnom slučaju, trebate odabrati emociju koju doživljavate u vrijeme izvođenja vježbe. Ako ne možete odrediti koju emociju doživljavate, odaberite emociju koju ste nedavno doživjeli, onu koju je lako zapamtiti.
Ispod je lista najčešće doživljavanih emocija (tabela).
O. Zatim povežite svoju maštu da zamislite kako izgledaju vaše emocije.
Crtež nikome osim vama ne bi trebao ništa značiti.
B. Zatim opišite radnju koja odgovara vašim emocijama.
C. Zatim pokušajte smisliti zvuk da opišete emociju.
D. Sljedeći korak je odrediti intenzitet emocija prema kojima se osjećate
fokusiran.
E. Zatim kvalitativno opišite emociju. Manifest
kreativnost. Na primjer, ako ste jako iznervirani, možete
napišite da vaša krv "ključa" ili, ako je beskorisna, vi
ovdje možete napisati da ste proizvod koji se prodaje sa popustom od 90%
drugu godinu. Napišite šta god želite, opišite fizičko, metaforičke, simbolične karakteristike emocija. Glavna stvar
to detaljno.
F. Na kraju opišite svoja razmišljanja o emociji. Opisivati
svoje misli, trebali biste moći dovršiti sljedeće
rečenice: "moje misli me tjeraju da mislim da …" ili "moje
emocije me tjeraju na razmišljanje ….
Opišite svoje emocije:
Ime emocije _
Nacrtajte emociju:
Opišite povezanu radnju:
_
_
_
_
_
_
Opišite zvuk povezan s njim:
_
_
_
_
_
_
Odredite intenzitet emocije (od 0 do 100):
0_10
Opišite kvalitetu emocije:
_
_
_
_
_
_
Opišite misli povezane s emocijama:
_
_
_
_
_
_
_
Pažnja prema sebi i voljenima, praćenje mentalnog stanja, reakcija i ponašanja doprinosi kako traženju sredstava za samopomoć, tako i pravovremenom pozivu za stručnu pomoć, a time i sprječavanju i prevladavanju posljedica doživljaja traumatičnog događaja.
1. Treba napomenuti da će neki ljudi koji dožive akutne, previše snažne flešbekove, premišljanja, koji lako izazivaju traumatična sjećanja, ponekad imati veću vjerovatnoću da dožive uznemirenost tokom meditacije. Nagađa se da bi ovaj učinak mogao biti posljedica činjenice da meditacija i svjesnost pružaju veću izloženost, uključujući sjećanja i bolna emocionalna stanja.
2. Više o problemu traumatskih sjećanja pročitajte u članku: Tamna mjesta: Traumatska sjećanja
Preporučuje se:
Samopomoć Za Premišljanje (opsesivno Pojavljivanje Istih Misli) Kao Posljedica Traumatičnog Događaja
Riječ opreza: ako ste doživjeli ekstremni događaj i doživjeli simptome PTSP -a, trebate se obratiti liječniku. Gotovo svi koji su doživjeli traumatičan događaj prvo pokušavaju dugo razumjeti značenje onoga što se dogodilo, kako se to dogodilo i šta je mogao učiniti da to spriječi.
Kasni Datumi. Ima Li Ljubavi Nakon Općenito, Odlučite Sami Nakon Koliko
Vjerovatno, predugo živimo za jednu ljubav, - zamišljeno je rekao jedan od mojih klijenata, - Odjednom shvatite da je ljubav gotova, da živite dugo, dugo i postaje tako uvredljivo. Ili razumijete da je ljubav završila s druge strane. Samo je otišla.
Strahovi Iz Djetinjstva. Načini Prevladavanja
Šta roditelji rade najčešće kada im se djeca uplaše? Počinju govoriti o činjenici da se ovdje nema čega bojati, da nema ničeg strašnog u mraku, bajkovitih likova, pasa, injekcija itd. ne sve. Drugim riječima, počinju obezvređivati djetetova osjećanja i, što je još gore, ostavljaju dijete na miru s ovim neugodnim osjećajem.
Od Bijesa I Mržnje Do Iritacije, Ljutnje I Ljutnje
Vanjski gledano, bijes je vrlo snažan afekt čije promatranje manifestacije izaziva fantaziju o njegovoj destruktivnosti za sudionike u kontaktu. Međutim, bijes služi funkciji da dobijete ono što želite unutar konfluentne veze. Uništavanje drugog i odnos s njim nisu dio planova osobe koja doživljava bijes.
Nakon Traumatičnog Iskustva: Moja "unutrašnja Kukavica"
NAKON TRAUMATIČKOG ISKUSTVA: MOJA "UNUTARNJA KUKAVICA" Kukavica ne bira Bira svoj strah Kukavičluk, nema sumnje jedan od najgorih poroka. M. Bulgakov. Majstor i Margarita U ovom članku ni na koji način ne pokušavam nikoga osuditi ili posramiti.
