Kognitivne Vježbe Ponašanja

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 15:40

Kognitivno-bihevioralne vježbe su terapijske i profilaktičke psihoterapije koje su kongenitalna sredstva samoakcije. Krajnji cilj ovih vježbi je smanjiti ili potpuno ukloniti destruktivno i neprikladno ponašanje ili nelagodu.

Vježba broj 1

"Prevazilaženje anksioznosti" (prema tehnici gestalt terapije)

Da biste prevladali anksioznost, koja značajno pogoršava kvalitetu vašeg života, morate učiniti sljedeće:

Korak 1. Zapitajte se i što je najvažnije - iskreno odgovorite na sljedeća pitanja:

• „Zabrinuti i zabrinuti za budućnost, ne uništavam li svoju sadašnjost?“;
• „Jesam li zabrinut jer je moj problem„ ogroman i nerješiv “ili samo oduzimam vrijeme da ga riješim?“;
• "Je li moguće učiniti sada ono što me toliko brine?" Na primjer, dogovorite termin sa voljenom osobom, započnite ozbiljan razgovor, napravite plan itd.

Korak 2. Nakon što odgovorite na gornja pitanja, pokušajte zamisliti i prenijeti svoja iskustva na današnje vrijeme i doživjeti ih upravo sada. Otkrićete da je zabrinutost i zabrinutost zbog onoga što se već dešava „ovde, u ovom trenutku“dovoljno teško.

Korak 3. Koncentracija na okoliš:

• Pokušajte se fokusirati na osjetila, tj. osluškujte zvukove, mirise i pazite na boje;
• Na komadu papira: "Shvaćam da …" zapišite sve što ste osjećali.

Korak 4. Fokusiranje na unutrašnji svijet:

• Slušamo otkucaje srca, disanje, kožu, mišiće itd.;
• Uzmemo isti komad papira i napišemo "Shvaćam da …" svoja osjećanja.

Zatim pomislite: "Jeste li opipali sve dijelove tijela?" Ako ste odgovorili "ne", učinite četvrtu točku nekoliko puta kako ne biste zanemarili nijedan dio tijela.

Izvođenjem ove vježbe anksioznost će se početi smanjivati, smirit ćete se, jer ćete svoju pažnju preusmjeriti na druge aktivnosti. Sljedeći put, čim počnete osjećati tjeskobu, radite 4 točke ove vježbe u fazama.

Vježba broj 2

"Prevazilaženje straha" (autor Ellis)

Ako je vaš strah rezultat iracionalne ideje (lažna, koja nema stvarnu osnovu), tada morate učiniti sljedeće:

Pokušajte se nasmijati svom strahu, kao i strahu od straha

Na primjer, zašto vam je potrebno odobrenje vaše porodice za kuhani obrok? Razmislite racionalno: da je jelo neukusno (presoljeno, nedovoljno kuhano, previše masno itd.), Definitivno bi rekli o tome, a budući da jedu u tišini, onda im se sve sviđa. Nasmijati se činjenici da čekate odobrenje tamo gdje se ne bi trebalo očekivati?

• Budite iskreni i otvoreni u vezi sa svojim strahovima prema osobi od povjerenja i pokažite emocije koje istovremeno osjećate;
• Pokušajte pronaći osnovni uzrok vašeg straha, tj. iracionalna (pogrešna, lažna) ideja o tome šta bi trebalo biti i zamijeniti je racionalnom (razumnom);
• Promatrajte svoje strahove, priznajte sebi da su sitničavi i beznačajni i pronađite "ispravnu" ideju o tome što bi trebalo biti, izazovite ih i postupno ih prevladajte.

Na primjer, plašite se jer se bojite pokazati drugima koliko ste zabrinuti za nekoga ili nešto. Shvatite da nema ništa sramotno ili zastrašujuće u činjenici da će drugi vidjeti da ste uznemireni. Priznajte sebi da je vaš strah od izražavanja emocija neutemeljen i neutemeljen. Zapamtite da svatko ima pravo na emocije i iskustva.

Vježba broj 3

"Poboljšanje kreativne aktivnosti" (prema D. Scott)

Ova vježba se naziva i "brainstorming".

Korak 1. Zapisujemo ideje i rješenja problema - bez puno oklijevanja uzmite list papira i napišite prva rješenja ovog problema koja su vam pala na pamet. To je potrebno kako bi se isključili svi vaši mogući strahovi i brige o naknadnom neuspjehu, isključili sve "kočnice" i utjecaj mehanizama vaše svijesti, koji mogu, i najgore, što će se zasigurno pojaviti tijekom dugih razmišljanja.

Korak 2. Samoprocjena rješenja-ovo je kritičko-analitički dio vježbe koji će vam omogućiti da identifikujete odgovarajuća i neodgovarajuća rješenja. Morate ocijeniti svoje odluke prema sistemu od 5 bodova, od najrazumnije i ispravne odluke (ocjena "5") do najnepodesnije (ocjena "2").

Korak 3. Odabir najboljeg rješenja - ovo može biti jedna od najprikladnijih opcija, ili može biti kombinacija nekoliko koje će dovesti do pozitivnog rješenja problema.

Vježba broj 4

"Ublažavanje stresa" (K. Schreiner)

Ovo je neka vrsta "čišćenja mozga" od "nepotrebnih" misli.

Korak 1. Slušajte svoja osjećanja koja doživljavate tokom stresa, možda se „znojite“ili ste napeti od iščekivanja.

Korak 2. Sada se posebno potrudite da osjetite trenutak kada ste jako napeti. Postavite pitanje i odgovorite na njega: "Zbog čega i zašto radim toliko?"

Korak 3. Sada si postavite sljedeće pitanje: "Šta mi je potrebno da se osjećam bolje?"

Korak 4. 2-3 minute preuveličajte svoje osjećaje, dopustite da se za ovo vrijeme "probijete znojem" ili ogromnim stresom. Ne poduzimajući ništa, samo osjetite ovo stanje i pobrinite se da za to treba puno energije i snage te da se ta energija uzalud potroši.

Korak 5. Nakon eksperimenta posmatranja, odgovorite sebi: „Treba li mi takva napetost? Je li ovo dobro za mene? Želim li ga se riješiti?"

Korak 6. Sljedeći korak je shvatiti da vaši zahtjevi stvaraju osjećaj očaja.

Korak 7. Prelazimo direktno na opuštanje. Da biste to učinili, morate zamisliti da su vam svi mišići postali neka vrsta savitljivog tijesta ili pjenaste gume. Pokušajte uhvatiti stanje ravnoteže.

Korak 8. „Čistimo naš mozak od nepotrebnih stvari“i radimo nešto konstruktivno i potrebno umjesto da trošimo snagu i energiju na beskorisnu napetost ili „proboj“.

Korak 9. Zadnji korak je da svjesno zamijenite svoje zahtjeve sa svojim željama.

Vježba broj 5

"Rješavanje stresne situacije metodom" Sweep "(prema R. Bandler)

Udobno ustanite ili sedite i zatvorite oči. Sada zamislite da imate jednu fotografiju u obje ruke:

• U jednoj ruci je kartica na kojoj je snimljen vaš problem ili negativna situacija koju ne biste voljeli vidjeti. Tmurna je, sve je negativno i mutno;
• S druge strane je karta na kojoj se ugodna situacija fotografira u svijetlim višebojnim bojama, gledajući koju posjećuju pozitivne emocije, poput radosti, spokoja, sreće itd.

Sada jednim potezom, tj. Munjevitom brzinom spustite negativnu fotografiju do koljena tako da je prestanete vidjeti, a pozitivnu podignite u visinu očiju.

Ovu vježbu treba raditi u vrijeme kada se manifestira stresna situacija i osjetite napetost. Takvu munjevitu zamjenu fotografija treba raditi sve dok pozitivna slika konačno ne zamijeni negativnu.

Vježba broj 6

"Korekcija negativnog ponašanja introspekcijom" (prema D. Reyworth)

Biti ravnodušan posmatrač ključ je ove vježbe. Trebali biste slušati, koncentrirati pažnju, biti svjesni svojih osjećaja, osjećati ih i pamtiti ih, ali u isto vrijeme ništa ne mijenjati. Takve se vježbe rade u osami kako vas ne bi uznemirili ili omeli.

Korak 1. Koncentrirajte se na svoje fizičko tijelo:

• Nije važno sjedite li, ležite ili stojite, obratite pažnju na to kako su noge, ruke smještene, glava spuštena ili zabačena unatrag, jesu li leđa savijena itd.;
• Koncentrirajte se na to gdje vas boli ili osjećate napetost itd.;
• Slušamo disanje i otkucaje srca.

Predložite sebi: "Ovo je moje tijelo, ali ja nisam tijelo."

Korak 2. Koncentrirajte se na svoja osjećanja:

• Slušamo vaša osjećanja koja sada doživljavate;
• Pronađite i odvojite pozitivnu stranu od negativne strane ovih osjećaja.

Predložite sebi: "To su moji osjećaji, ali ja nisam ta osjećanja."

Korak 3. Koncentrirajte se na naše želje:

• Navedite svoje želje i težnje, ako ih imate;
• Bez razmišljanja o njihovoj važnosti ili određivanju prioriteta, navedite ih jednu po jednu.

Predložite sebi: "Ovo su moje želje, ali ja nisam te želje."

Korak 4. Koncentrirajte se na naše misli:

• Uhvatite misao o kojoj razmišljate upravo sada. Čak i ako mislite da u datom trenutku nemate nikakve misli, to je misao i morate je promatrati;
• Ako ima mnogo misli, onda promatrajte kako jedna misao zamjenjuje drugu. Nije važno jesu li ispravni i racionalni, samo se usredotočite na njih.

Predložite sebi: "Ovo su moje misli, ali ja nisam te misli."

Slična vježba "Samoispravljanje" odnosi se na tehnike psihosinteze i omogućit će vam da promatrate i vidite svoje tijelo, osjećaje, želje i misli kao izvana.

Vježba broj 7

"Ko sam ja?" (autor T. Lawmens)

Ova vježba također pripada tehnikama psihosinteze i sastoji se od vanjskog promatranja sebe. Svrha vježbe je pomoći razvoju svijesti o sebi i otkrivanju vašeg pravog "ja".

Svaka osoba je poput višeslojnog luka, gdje je naše pravo "ja" skriveno sloj po sloj. Takvi slojevi mogu biti maske koje „biramo“za prikladnu priliku i „stavljamo“se svaki dan tako da ljudi ne vide naša prava osjećanja ili one kvalitete kojih se sramimo ili im se ne sviđamo u sebi. Ali postoje slojevi i pozitivni, koje zanemarujemo i sami sebi ne priznajemo da su "dobri". Da biste iza svih ovih slojeva vidjeli svoju pravu suštinu, svoju živu jezgru, svoju ličnost - to ćete zahvaljujući ovoj vježbi postupno, korak po korak, moći raditi.

Imperativ je da ne ometate pažnju tokom ove vježbe.

Korak 1. U bilježnicu na prvoj stranici upišite naslov-pitanje "Ko sam ja?" Sada postavite vrijeme i zapišite svoj odgovor što je moguće iskrenije. Odbacite mišljenja drugih ili ono što vaši rođaci govore o vama, zapišite tačno ono što mislite. Ovaj korak možete učiniti nekoliko puta dnevno ili svakodnevno, svaki put odlažući datum i iskreno odgovarajući: "Šta mislite da ste?"

Korak 2. Udobno se smjestite i zatvorite oči. Postavite sebi isto pitanje i zamislite odgovor. Nemojte to ispravljati i ne rezonirajte, već uhvatite tačno sliku koja vam je pala na pamet odmah nakon pitanja. Otvorite oči, odmah opišite ovu sliku koja se pojavila, sjetite se kakvih ste osjećaja doživjeli kad ste je vidjeli i šta ta slika za vas znači.

Korak 3. Stanite nasred sobe i zatvorite oči. Postavite sebi isto pitanje i osjetite pokrete koje će vaše tijelo početi činiti. Nemojte ih kontrolirati, ne miješajte se, ne vršite prilagođavanja, ali vjerujte tijelu. Ne zaboravite ove pokrete, jer ovako odgovara na postavljeno pitanje.

Vježba broj 8

"Dijalog sa samim sobom u svrhu hitne samopomoći" (prema M. E. Sandomirsky)

Glavni cilj dijaloga je hitno pomoći sebi da ublaži nastalu tjelesnu emocionalnu nelagodu. Vježbe treba raditi izolirano kako se ne bi ometale.

Korak 1. Zatvorite oči i zamislite ogledalo ispred sebe, a u njemu vašu sliku. Pogledajte bolje: kako gledate u trenutku početka nelagode, kako se to odražava u izrazu vašeg lica, u vašem držanju.

Korak 2. Koncentrirajte se na fizičke senzacije i pronađite mjesta na kojima se osjećaju neugodni osjećaji.

Korak 3. Suština sljedećeg koraka je sljedeća: morate reći sebi (tj. Zamišljenom sagovorniku, svojoj slici) sve one riječi koje će vas, po vašem mišljenju, smiriti u ovoj situaciji, ohrabriti, prestati opsesivno anksioznost, samosažaljenje, bičevanje, samooptuživanje i vratit će vam samopouzdanje i dostojanstvo. Ubacite u ove riječi onoliko emocionalnosti i osjećaja koliko je, prema vašem mišljenju, potrebno za postizanje vašeg cilja. Vaš zamišljeni sagovornik u ogledalu će reagirati na vaše riječi i njegov odgovor bit će vam signal - jesu li vaše riječi pogodile metu ili su izgovorene uzalud.

Korak 4. Prebacite se na svoje fizičke osjećaje. Ako riječi dosegnu cilj, tada će se fizička patnja povući, a nelagoda će nestati s vremenom. Ako se to ne dogodi, ponovite korak 3 ponovo.

Ako je potrebno, ova se vježba može ponoviti nekoliko puta, najvažnije je da fizička emocionalna nelagoda popusti - ovo je hitna hitna hitna samopomoć.

Zaključno, želio bih napomenuti da među psiholozima postoji mnogo takvih psihoterapeutskih vježbi u praksi. Ujedinjuje ih jedan cilj - to je samopomoć. Izvođenjem ovih vježbi naučit ćete kako samostalno utjecati na sebe i time si pomoći: ukloniti ili smanjiti neprikladne manifestacije svog ponašanja, prevladati anksioznost ili strah, ublažiti stres, povećati svoju kreativnu aktivnost i bolje razumjeti sebe.