2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 15:40
Gdje si sada?
Kad se nađete u stresnoj situaciji, postavite sebi sljedeća pitanja:
- Gdje sam?
- Krećem li se na vrijeme u budućnost, brinem li se što bi se moglo dogoditi ili planiram što bi se moglo dogoditi?
- Putujem li na vrijeme u prošlost, revidiram svoje greške, oživljavam loša sjećanja ili razmišljam o tome kako bi moj život mogao biti, pod drugačijim okolnostima?
- ili živim u sadašnjosti, zaista obraćam pažnju na ono što radim, mislim ili osjećam
Ako ste u sadašnjem trenutku, preusmjerite svoju pažnju na ono što vam se sada događa tako što ćete učiniti sljedeće:
- obratite pažnju na ono što mislite i saznajte da li se krećete na vrijeme; usredsredite se na sadašnji trenutak.
- obratite pažnju na to kako dišete. Udahnite polako i duboko kako biste se lakše usredotočili na sadašnjost.
- Obratite pažnju na to kako se vaše tijelo osjeća i posmatrajte svaku napetost ili bol koju možda osjećate. Odredite kako vaše misli utiču na vaša osećanja.
- Obratite pažnju na sve bolne emocije koje možete osjetiti kao rezultat putovanja kroz vrijeme i upotrijebite jednu od vještina upravljanja stresom koja vam može pomoći u ublažavanju iznenadne boli.
Razveselite se
Svima su nam potrebne ohrabrujuće riječi koje će nam pomoći da ostanemo motivirani ili se nosimo s boli. To se može učiniti samo-ohrabrujućim mislima.
- Ova situacija neće trajati vječno
- Prošao sam kroz mnoga druga bolna iskustva i preživio
- sve prolazi i ovo će proći
- sada mi osjećaji izazivaju nelagodu, ali mogu ih prihvatiti
- Zabrinut sam, ali mogu se nositi sa situacijom
- za mene je to prilika da naučim kako se nositi sa teškim situacijama
- ponekad je prirodno osjećati se tužno / zabrinuto / uplašeno
- ako želim, mogu razmišljati drugačije
- postoje alternative, ovo nije kraj života.
Autogeni trening
Šest glavnih faza autogenog treninga i njegova druga faza, autogena meditacija, opisani su u nastavku.
Postoje tri glavna položaja tijela za autogeni trening: jedan ležeći položaj i dva sjedeća. Odaberite željenu.
Ležeći položaj. Ležite na leđima, stopala su malo razmaknuta, prsti su usmjereni u različitim smjerovima. Postavite jastuk ispod dijela tijela koji vam nije ugodan. Čuvajte se neravnomjernog položaja tijela (na primjer, ako stavite jastuk pod glavu, pazite da vam brada nije pritisnuta na grudi). Ruke leže uz tijelo, ali ga ne dodiruju; laktovi su blago savijeni, a dlanovi "gledaju" prema gore. Oči su zatvorene.
Sjedeći položaj. U sjedećem položaju postoje dvije mogućnosti.
Prva opcija je da sjednete uspravno na stolici ili stolici s ravnim leđima koja će podupirati vašu glavu, a kičma će vam biti ravna. Zadnjica bi vam trebala biti okomita na naslon stolice, a sjedalo bi trebalo biti dovoljno dugo da podupire vaše kukove. Vaše ruke, šake i prsti mogu počivati na naslonima za ruke stolice ili na vašem krilu. Oči su zatvorene.
Druga mogućnost za sjedeći položaj: Uzmite stolicu ili stolicu s niskim naslonom tako da nema sjedala za vrijeme sjedenja. Sjednite na rub sjedala s rukama na bokovima, ruke i prsti trebaju biti slobodni. Glava takođe slobodno visi, brada je blizu grudi. Noge nisu razmaknute u širini ramena, s vrhovima prstiju blago vidljivim iza koljena. Oči su zatvorene.
Bez obzira koji položaj odabrali, pobrinite se da vam tijelo bude opušteno, a napetost mišića minimalna.
Šest osnovnih faza autogene obuke
Evo šest početnih faza autogene obuke koje prethode snimanju:
- koncentracija na osjećaj težine u rukama i nogama;
- koncentracija na osjećaj topline u rukama i stopalima;
- koncentracija na osjećaj topline u predjelu srca;
- koncentracija na disanje;
- koncentracija na osjećaj topline u trbuhu;
- koncentracija na osjećaj hladnoće u čelu.
Faza 1: Ozbiljnost.
Desna mi ruka postaje teška …
Lijeva mi ruka postaje teška … Ruke mi postaju teške. Desna noga mi postaje teška … Lijeva noga postaje sve teža … Noge postaju teške. Ruke i noge su mi postale teške.
Faza 2: Toplina.
Desno mi se širi toplina …
Toplina mi se širi lijevom rukom …
Toplina mi se širi rukama …
Toplina se širi mojom desnom nogom …
Toplina mi se širi lijevom nogom …
Toplina mi se širi niz noge …
Toplina se širi mojim rukama i nogama.
Faza 3: Srce.
Moje srce kuca ravnomjerno i mirno (ponovite četiri puta).
Faza 4: Disanje.
Moje disanje je mirno i ujednačeno.
Lako i opušteno dišem (ponovite četiri puta).
Faza 5: Trbuh.
Ugodna toplina struji u trbuhu (ponovite četiri puta).
Faza 6: Čelo.
Čelo mi je hladno (ponovite četiri puta).
Na kraju treninga koristite sljedeće formule: "Nakon završetka opuštanja bit ću energičan, aktivan i dobro raspoložen." Ispružite ruke. Duboko udahnite. Otvori oci.
Kako budete stjecali iskustvo, moći ćete u samo nekoliko minuta izazvati osjećaj topline i težine u udovima, toplinu u području solarnog pleksusa, ublažiti ritam disanja i otkucaja srca itd. Za postizanje ovog nivoa znanja potrebno je nekoliko mjeseci redovne prakse. Redovno - ovo je od jednog do šest puta dnevno. Ne biste trebali žuriti kada savladavate autogeni trening, jer pretjerano marljivi pokušaji mogu samo naštetiti. Radite u svom prirodnom ritmu, prelazeći na sljedeću fazu tek kad uspijete u prethodnoj.
Osim osnovnog autogenog treninga, postoji i viši nivo. To je prikazano ispod.
Vizualizacija
Sljedeći korak u autogenom treningu je zamišljanje ugodnih, mirnih slika kako bi se opuštanje koje tijelo postiže proširilo na svijest. Neki ih zamišljaju kako plove čamcem po mirnom jezeru po sunčanom danu. Neki ljudi više vole ptice koje lepršaju u zraku, morske valove koji se kotrljaju na obalu ili ugodnu sobu s kaminom. Za početak vizualizacije definirajte svoju opuštajuću sliku. Sljedeća pitanja će vam pomoći u tome.
- Kakvo je vrijeme na vašoj zamišljenoj slici?
- Ko je tamo?
- Koje boje tamo prevladavaju?
- Koje zvukove čujete?
- Šta se tamo dešava?
- Kako se osjećaš?
Vizualizacija opuštajućih slika počinje okretanjem očiju prema gore, kao da pokušavate pogledati svoje čelo.
Sljedeći korak je iscrtavanje jedne boje po vašem izboru kroz cijelo vidno polje. Zatim zamislite kako slike nastaju iz ove boje. Nakon što završite sve ove zadatke, pokušajte zamisliti objekt na tamnoj podlozi. Slika ovog objekta trebala bi biti jasna, nepomična i nepromjenjiva, držite je nekoliko minuta.
Sljedeća faza autogene meditacije je vizualizacija apstraktnog koncepta (na primjer, slobode). To može potrajati od dvije do šest sedmica. Zatim možete prijeći na fokusiranje na osjećaje zamišljajući sebe u različitim situacijama. Na primjer, možete se koncentrirati na to kako se osjećate zamišljajući da se vozite po oblaku.
Da biste vizualizaciju učinili što stvarnijom, morate koristiti sva svoja osjetila. Trebali biste moći mirisati, čuti zvukove, vidjeti boje, pa čak i okusiti ako je prisutna na vašoj slici. Možete zamisliti oblake, doline, planine, poljsko cvijeće, hladnu šumu, čisto proljeće, blago brdo ili nešto drugo što će vam pomoći da se opustite.
Preporučuje se:
Kolonizacija Emocija Ili Ukroćivanje Emocija U Biznisu, Politici, Kulturi Zabave
Živimo u svijetu činjenica posredovanih emocijama. Imati prave emocije omogućuje vam da uzmete „prave“činjenice i odbacite „pogrešne“. Identitet, uključujući sovjetski i postsovjetski, stvara se kontrolom emocija, pa tek tada činjenice postaju važne.
Tehnike Upravljanja Emocionalnim Stanjima. 1. Dio
Prije nego što se usredotočite na upravljanje svojim stanjem, morate odlučiti što je važnije - nositi se sa svojim stanjem ili riješiti problem. Ovo nije uvijek ista stvar. Ponekad je pokazivanje emocija jedini način da dođete do osobe ili jedini način da date jasne povratne informacije.
TEHNIKE ZA REGULISANJE EMOCIJA I OTPORNOST NA STRES 2
Procjena rizika i planiranje Pogledajte donji radni list Procjena rizika, koji je podijeljen u četiri kolone. U prvu kolonu napišite svoj strah, a u drugu navedite sve dokaze koje imate da je strah opravdan. U treću kolonu zapišite sve dokaze koje imate da se katastrofa neće dogoditi.
Kako Razviti Otpornost Na Stres Kod Djeteta
Ljudi otporni na stres znaju granice svojih fizičkih i mentalnih sposobnosti, svoje snage i slabosti. Oni znaju kako se brinuti o sebi i zaštititi unutrašnje granice. Organiziraju si pravovremeni i pravi odmor. U konfliktnim situacijama čvrsto i mirno, bez pretjerane agresije, brane svoje interese.
Stres: Upute Za Upotrebu Definicija, Povijest Pojma Stres
“Evo najvažnije misli u ovoj knjizi: ako ste zebra koja trči što je više moguće kako biste spasili svoj život, ili lav koji trči što je više moguće kako biste izbjegli smrt od gladi, fiziološki mehanizmi vašeg tijela su odlični za rješavanje sa takvim kratkotrajnim fizičkim hitnim slučajevima … Za veliku većinu životinja na ovoj planeti stres je prvenstveno kratkotrajna kriza.
