Koronavirus: Kako Se Nositi S Nepotrebnom Tjeskobom

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Zadnja izmjena: 2024-01-15 16:04

Napisao sam riječ "suvišno" u naslovu s razlogom. Općenito, tjeskoba u situaciji pandemije koronavirusa i karantene sasvim je normalna i zdrava. Potiče nas na zdravo reagiranje - dovoljan i adekvatan interes za ono što se događa i zdrave promjene u strategijama ponašanja u skladu sa realnošću. Ako se uopće ne osjećate tjeskobno, provjerite sebe čitajući prvi odlomak članka.

Ali postoje razlike između zdrava anksioznost - to jest, takve veličine i utjecaja koji odgovaraju situaciji i njenom utjecaju posebno na vaš život - i neurotičnoj anksioznosti.

Neurotična anksioznost, za razliku od zdrave, - pretjerano, ometa život, bolno se doživljava. Ne dopušta vam da mirno radite ono što biste i sami htjeli sada učiniti, ne dopušta vam da se usredotočite na bilo što drugo osim na objekt tjeskobe, utječe na san i apetit, tjera vas da radite neprikladno, odnosno beskorisne ili štetne radnje ti. Ako je ovo slično onome što vam se događa i želite smanjiti tjeskobu, ovaj je članak za vas.

Provjerite ima li nesvjesne tjeskobe

Ponekad se anksioznost - ili, ako želite, strah ne prepoznaje, ali se istovremeno potiskuje u tijelo ili radnje. Ako ne osjećate tjeskobu, ali primijetite da:

- spavaj gore

- jesti manje ili više

- počeli činiti neopravdane radnje (na primjer, kupili ste više hrane nego što možete pojesti prije nego što pokvare)

- postati razdražljiv

- nepotrebno uštedite novac (ne mislim na slučaj kada su vam prihodi zaista opali)

- primijetili sve druge promjene u ponašanju za koje ne postoje objektivni razlozi

- osjećate napetost u svom tijelu (spušta vam vrat, ramena vas bole "bez razloga, bez razloga", na primjer)

- primijetili ste da često kucate nogom, bubnjate prstima ili slično

- počeo izvoditi pretjerane, opsesivne radnje

- više nego obično idete na igre ili, na primjer, čišćenje

- počeo više pušiti ili piti više alkohola

- primijetili da su prestali osjećati bilo što, odvojeno doživljavaju događaje (to može ukazivati na to da nastavljaju reakcije šoka)

… Onda pokušajte bolje slušati svoja osjećanja. Možda ćete naići na anksioznost ili druga jaka osjećanja. Toliko jaki da nesvjesno blokirate njihovo iskustvo.

Ako nađete baš tjeskobu - idemo dalje. Ako postoje drugi osjećaji, o njima ću pisati kasnije. Pogotovo ako postavljate pitanja o njima u komentarima - tako da ću razumjeti da je to relevantno i da je potrebno reći o tome.

Kako smanjiti anksioznost

Podijelimo preporuke na tri dijela radi praktičnosti. Prvi će se odnositi na "ulazne filtere". Anksioznost oko pandemije koronavirusa ne javlja se sama od sebe, već je pokrenuta informacijama koje u vašu psihu ulaze izvana. Stoga, ako već ima previše alarma, potrebno je staviti "ulazne filtere"

Drugi dio će se odnositi na smanjenje anksioznosti koja već postoji. Na kraju je nešto već upalo u vas i nekako je vaša psiha to tako obradila da počnete "mlatirati" i "kobasice". Hajde da shvatimo šta se sa tim može učiniti.

Treći dio bit će o “izlaznim filterima”. Odnosno, kako se anksioznost može i treba dati vanjskom svijetu, i kako - ne vrijedi i zašto.

Dio 1. Filtri za ulaz

• Navedite u koloni izvore iz kojih informacije ulaze u vaš mozak. o pandemiji, koronavirusu, broju zaraženih, stanju u vašem gradu, mjerama koje su poduzele vlasti, dobrobiti najmilijih i općenito o svemu vezanom za temu koronavirusa. To mogu biti različiti mediji (svaki - u zasebnoj stavci, telefonski pozivi mame ili djeda, računi na društvenim mrežama (ili društvenim mrežama bez posebnih računa), Telegram kanali, poruke prijatelja (od svakog - u zasebnoj stavci), nešto koje vidite na ulici i tako dalje.
• Ocijenite na skali od 1 do 5 koliko izloženost ovim izvorima informacija povećava vaš nivo anksioznosti. Da biste to učinili, možete se sjetiti senzacija ili, ako se odmah ne sjećate, promatrati sebe.
• Ocenite i stepen objektivna korisnost informacija koje dobivate na svakom kanalu. Pomaže li vam to u donošenju konkretnih, korisnih odluka? Osećate se informisano? Nešto drugo? Koristite li nekako preporuke iz ovog izvora? Pomaže? Koristite li ga nekako, je li zaista koristan ili samo izaziva uzbuđenje, privlači pogled, ali ne utječe na ništa - to je glavno pitanje?
• Sada odaberite 2-3 izvora informacija koje ćete ostaviti valjanima, fokusirajući se na stepen "štetnosti" - odnosno podizanje anksioznosti i stepen korisnosti. Informišite se putem ovih kanala. Prestanite koristiti druge kanale za dobivanje informacija. Dva ili tri kanala, ne više. Trebat će vam namjeran napor da prestanete gledati druge kanale.
• Koristite informacije iz stručnih izvora … Ako vam trebaju informacije o virusu - čitajte virologe, o ekonomskim posljedicama - ekonomisti, o psihološkim reakcijama - psiholozi. Ne čitajte šta virolog kaže o ekonomiji. Provjerite stručnost izvora.

Dobar izvor navodi ime autora podataka, njegovu profesiju i on, ta osoba govori u okviru svoje profesije. Neke informacije o ovom stručnjaku možete pronaći na internetu. Na primjer, ako su ga mediji pronašli kako bi ga intervjuirali, naći ćete ga i vi

"Ali postoji takav profesor, rekao je prije 10 godina da …" je loš izvor. Koristite ažurne informacije, čak i ako profesor zaista postoji u prirodi i rekao je nešto

Ne čitajte i ne slušajte prepričavanja. Ako vas zanima što je ime zapravo reklo, pronađite izvornik njegove izjave ili dobar prijevod s naznakom imena prevoditelja (to znači da je prevoditelju stalo do njegove profesionalne reputacije i neće spekulirati ili iskriviti). U prepričavanju se fraze vade iz konteksta, a informacije se mogu uvelike iskriviti

• Odaberite vrijeme kada "idete na vijesti" (čitati, slušati itd.). Dovoljno dva puta dnevno, tako da definitivno nećete propustiti ništa važno. U početku će biti potreban namjeran napor da ne počnete češće gledati, čitati i slušati. Ali ako to ne učinite, stalno ćete hraniti moždani centar za uzbudu, koji je odgovoran za vašu anksioznost. I neće se moći smiriti i odmoriti vas.
• Ograničite samo vrijeme primanja vijesti … Na primjer, pola sata dva puta dnevno.

Bolje je da ovaj put kada gledate vijesti bude dva sata prije spavanja ili prije drugih važnih stvari, kada trebate biti mirni i koncentrirani. Dajte si vremena da obradite sve primljene informacije i smirite se

Šta ako mi se informacije prisilno unose?

Da, naši voljeni, zahvaćeni anksioznošću, mogu nazvati ili doći iz druge sobe i početi nam govoriti vijesti čak i kad mi to ne želimo.

• Upoznajte ih sa svojim konceptom rukovanja vijestima … Zamolite barem da to ne radite stalno, već da sakupite vijesti u jednom paketu. Naravno, ako su vaša baka i mentalna higijena nespojivi pojmovi, ona trenutno neće naučiti biti ekološki prihvatljiva. Ali u nekim slučajevima će pomoći.
• Ponudite da izbacite veze do vibeera ili drugog glasnika, pa ćete vidjeti kad budete imali vremena. To će pomoći voljenima da "izbace" impuls iz sebe i bit će im lakše, ali vam neće naškoditi. Osim ako, naravno, ne počnete sve to pregledavati odmah, čim je stiglo.
• Ohrabrite voljene osobe da govore više o sebi i svojim životima i osjećajima umjesto da vam prenose glasine … To će vam pomoći da ostanete bliski, umjesto da odnos pretvorite u čisto guranje i postavljanje granica.
• Imate, međutim, pravo da strogo odbijete slušati ono što ne želite slušati.… Čak i isključite telefon ili idite u drugu sobu.

Dio 2. Kako se nositi s već postojećom anksioznošću

Prepoznajte da jeste i da je to normalno.… Nije potrebno zaustaviti svijest o anksioznosti jer se "muškarci ne plaše", "boje se stidjeti se" ili slično. Naravno, to je sasvim normalno - bojati se kada je ozbiljan virus, postoji pandemija i vi ili neko vama blizak možete se razboljeti. Ili vam prihod može pasti. Ili ste zabrinuti kako će karantena utjecati na vašu vezu. Ili planovi. Ili podizanje djece. Ili za vas postoje drugi rizici.

Sa svojom anksioznošću možete raditi samo ako razumijete kako je osjećate. Ako postoji, ali vi to ne shvaćate, samo vas tjera na čudne radnje ili dovodi do somatizacije - govorim o tenzijama u tijelu, na primjer, ili o "hvatanju" anksioznosti

• Zbog čega ste tačno zabrinuti? Proširite svoju maštu, slušajte sebe. Da ćete se i sami razboljeti? Neko blizak vama? Nemate dovoljno hrane? Prekinite vezu s internetom? U svakom slučaju, priznajte sebi svoje naj katastrofalnije maštarije, čak i one nestvarne. To će biti potrebno u sljedećem koraku.
• A sada uzimate i "osjećate" ono zbog čega ste zabrinuti. Ako je moguće - rukama. Ako rukama ne uspije (na primjer, dragi ljudi su daleko), onda očima i ušima.

Na primjer: ako ste zabrinuti da nema dovoljno hrane - idite u hladnjak, pogledajte hranu i recite sebi: pogledajte, ima hrane. Evo je. Evo je. I u ormaru - tu je, evo ga. Dodirnete ga rukama, osjetite njegovu težinu i usredotočite se na senzacije. Idite na web lokaciju supermarketa i provjerite ima li na lageru ono što obično kupujete. Odlazite u trgovinu ako odete do njih i namjerno se zadržavate na policama s proizvodima koji su vam važni. Ne preskačite, već sebi direktno recite: pogledajte, ima kruha, ima sira, ima jabuka. Puno.

Ako brinete o svom zdravlju, obratite pažnju na svoje tijelo. Kolika je temperatura (izmjerite je). Važno je - zadržite se, zaustavite se na ovoj vrijednosti, ponovite to sebi. Kako dišete? Diši, oseti. Recite sebi: sada slobodno dišem. I tako - sa svim ostalim senzacijama.

Ako ste zabrinuti za svoje voljene, nazovite ih. Recite sebi: evo razgovaram s njima. Sa njima je sve u redu. Na poziv je odgovoreno, izgledaju dobro, kažu da se dobro osjećaju.

U ovom procesu postoje dvije vrlo važne stvari

Prvo, nemojte se tješiti ako nešto zaista nije u redu. Recite sebi da je sve u redu samo ako je sve u redu. Ne rušite svoje samopouzdanje.

Ako ste odjednom vidjeli da imate groznicu, poduzmite mjere (nazovite svog porodičnog ljekara ili, ako on nije tamo, na brojeve telefona koje je objavilo Ministarstvo zdravlja za ovaj slučaj. -tada. Nema potrebe da se zavaravate, ne pozivam se na ovo … Pozivam vas da se podsjetite da je sve u redu, ako je sve u redu.

Drugo, zadržite se na onome što vas brine. Ne skačite brzo kao obično. Zamislite, na primjer, svoje Unutarnje dijete. Odsečen je od informacija, može ih dobiti samo od vas. Stoga ne biste trebali samo pogledati termometar, već reći Unutrašnjem djetetu - sada imam 36’6. Dozvolite mu da "gleda vašim očima".

Ne gledajte samo kruh koji je u pitanju, već recite Unutrašnjem djetetu o tome. Polako, "žvakanje", ponavljajući nekoliko puta, kako biste rekli pravom djetetu. Uz primjere, koji vam omogućuju dodir, miris, slušanje i dodir sa svim čulima koja možete.

A sada - o drugoj tehnici. Uzemljite se!

Sjednite i obratite pažnju na svoje tijelo od glave do pete. Postavite sebi posebno pitanje: šta osjeća moja desna ruka? I budite u toku sa sobom sve dok ne možete imenovati barem 2-3 stvari. Možda je toplo ili hladno, možda je to dodir odjeće ili bilo koje druge površine, možda je to napetost u ovoj ruci?

Bolje je početi od vrha glave ili od stopala i metodično ići odozgo prema dolje ili odozdo prema gore. Tako vam ništa neće nedostajati sa vašom pažnjom i nećete dopustiti da vas anksioznost izvuče iz procesa. Neka anksioznost bude sama po sebi, a vi - u osjećajima vašeg tijela.

Ako u tom procesu shvatite da vam je neugodno, da vas nešto pritiska ili otupljuje, ili vam je hladno, promijenite položaj tijela ili uzmite pokrivač. Nema potrebe trpjeti neugodnosti.

Obratite pažnju i na to kako dišete. Ne mijenjajte ništa, samo povremeno usmjerite pažnju na disanje.

Učinite to najmanje 10 minuta, što je više moguće. Povremeno to ponavljajte.

Krećite se aktivno. Samo da se pokrenem. Ne mislim na čišćenje ili bilo šta drugo. Samo mašite rukama ili hodajte ili trčite na mjestu ili radite bilo koji pokret koji vam se sviđa.

Obratite pažnju na to kako se vaše tijelo kreće, s čime je u kontaktu, kako se osjeća. Zato čišćenje neće uspjeti - bit ćete usmjereni u pogrešnom smjeru. Ali samo trebate osjetiti svoje živo tijelo. Nemojte činiti neugodne, teške pokrete koje vam se ne čine. Izbjegavajte preopterećenje ili nelagodu. Ovo nije vježba, ovo je drugačiji proces.

Anksioznost nas može natjerati na brze i nepromišljene radnje. Kad odlučite učiniti nešto, razmislite ponovo, provjerite svoje odluke ima li barem bezopasnosti. Gotovo svaka radnja može se sigurno odgoditi za pola sata, pa čak i duže.

Primjer: mogao bi se ponovo „povući“da kupi žitarice i tjesteninu, čak i kad su već kod kuće u velikim količinama, nema mnogo novca, a mlijeka je više. Razmisli o tome. Kupi mleko. Krupa je iz tjeskobe. Sada nam treba mleko. Kupovina žitarica, ako nakon toga nema dovoljno novca za mlijeko, bit će štetna radnja.

Dio 3. Filtri "na izlazu"

Kada smo u anksioznosti, možemo početi da je „izvlačimo“iz sebe. Gore smo govorili o tome kako se možete zaštititi od jedne od metoda "ispupčenja" ako se to radi u vašem smjeru. No, uzmimo u obzir da ćete i sami biti pod utjecajem onoga što sami ispuštate u okolinu. Ovo nije važno samo sa stanovišta humanosti u odnosu na bližnjeg. Ali i zato što će utjecati na vas.

Primjer: susedu ste dali hrpu vijesti koje mu nisu bile potrebne. Srednji je bio preopterećen, "poljuljan" u svojoj tjeskobi. Zbog toga ni ja nisam mogao da je zadržim. Zaneo ga je ovaj impuls na internetu, pronašao je svoj paket vijesti i dao vam ga. Ili mu se ton glasa promijenio, počeo se nemirnije kretati. Uhvatite ga i, bez da ste sami toga svjesni, percipirate to kao alarmni signal. Ovako se ljuljate. Sami postajete nervozniji zbog toga.

Stoga treniramo postavljanje filtera na izlaz.

• Ne širite uzbudljive, ali neprovjerene informacije. Nema potrebe da to govorite svom komšiji, nema potrebe za objavljivanjem na Internetu, nema potrebe za dijeljenjem na društvenim mrežama. Ako ste već pročitali, niste stavili "filtere na ulaz", onda je jasno da sada želite to "ispljunuti" negdje izvan sebe. Cope. Ovo je vaša odgovornost. Provjerite svoje "ulazne filtere" kako se ne bi prelijevali.
• Ako imate pouzdane, važne i hitne informacije, želite ih podijeliti sa svojim susjedom, a vaš komšija kaže da ih sada ne želi slušati - nemojte ih dijeliti … Srednji ima pravo dozirati ono što u njega ulazi. Provjerite hoće li definitivno biti problema ako vaš komšija ostane u mraku još nekoliko sati? Kakva će se katastrofa dogoditi? Upozorenje o spojleru: ako ovo nisu informacije o požaru izravno u vašoj kući, tada obično neće biti problema.
• Ako iz tjeskobe želite zagrliti nekoga ko je u blizini, a neko ko je u blizini sada želi biti sam, možete pitati, ali nemate pravo zahtijevati … Osim ako niste punoljetni. Ipak je bolje zagrliti djecu na njihov prvi zahtjev. Da, naša je odgovornost da ih smirimo. Odlučili smo da ih jednom pokrenemo.
• Ako djeca moraju biti sama, moramo ih ostaviti na miru, čak i ako ih zaista želimo istisnuti iz tjeskobe.… Odrasli smo. Učimo suzbijanje tjeskobe, radimo tehnike opisane gore u drugom dijelu. Ne prenosimo svoju tjeskobu na djecu.
• Izravno dijeljenje anksioznosti je od pomoći. Odnosno, ne reći po stoti put „da li si oprao ruke?“, Već reći „bojim se za tebe“. Ili - "Bojim se za sebe." Druga je stvar što kontra reakcije ponekad ne smiruju, već naprotiv. Dakle, direktno je podijeliti svoju tjeskobu, ali morate provjeriti šta se dalje dešava. Ponekad vam komšija odgovori s nečim zbog čega se osjećate još gore. Onda nemoj. Ili trebate reći svom komšiji šta biste htjeli od njega kao odgovor kada dijelite anksioznost.

Međutim, uskoro ću napisati zaseban članak o tome kako možemo živjeti sa susjedima u uvjetima karantene. Ako vas zanimaju neke druge teme, napišite o tome u komentarima, ja ću odgovoriti i razumjeti o čemu je bolje prvo pisati.